Хляб, ролки и други печени продукти, направени с обогатено брашно, имат приятна мека, бяла текстура - и те са по-лесно смилаеми. Въпреки това, когато става въпрос за избора на зърна, които правят вашата храна, цели зърнени храни са по-добър избор. Пълнозърнестите храни дават полза на диетичните фибри - въглехидрати, които подобряват здравето ви.
разлика
Пълните зърнени храни се произвеждат от цялото зърно. От друга страна, рафинираното брашно се смила, за да отстрани зърното на своите трици и зародиши. В резултат на това много от витамините от брашното B и желязото се губят по време на процеса на смилане. Обогатеното брашно е рафинирано брашно, което има някои от тези хранителни вещества, добавени от производителя. Според Кодекса за федералните правила, всеки килограм обогатено брашно трябва да съдържа 2,9 милиграма тиамин, 1,8 милиграма рибофлавин, 24 милиграма ниацин, 0,7 милиграма фолиева киселина и 20 милиграма желязо. Обогатеното брашно също може да съдържа добавен калций. Обаче едно нещо, което не може да се прибави към рафинирани зърна, е диетата. Фибрите са една от характеристиките на пълнозърнестите храни, които им дават ценни ползи за здравето.
влакно
Включването на фибри в пълнозърнестите храни е може би това, което ги отличава най-много от тези, направени с обогатено брашно. Диетичното влакно е частта от растението, която не можете да усвоявате или поглъщате; тя преминава през храносмилателния тракт до голяма степен непокътната. Фибрите предотвратяват запек и поддържат редовните движения на червата. Той също така намалява риска от дивертикулит и хемороиди, твърди MayoClinic. Диетата с високо съдържание на фибри може също така да намали високия холестерол в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Примери
Един от най-добрите начини да се разбере как се сравняват пълнозърнестите и обогатени брашна е четенето на етикетите с факти за хранителните стойности. Две резена от популярния бял хляб с марка, произведени с обогатено влакно, ви дават 140 калории и 2 процента от дневната си стойност за диетични фибри на базата на 2 000 калорийни диети. Те ви дават 30% от дневната си стойност за калций; 15% от дневната Ви стойност за тиамин; 10% от дневната ви стойност за витамин D, ниацин и фолиева киселина; и 8% от дневната Ви стойност за желязо и рибофлавин. Две парчета пълнозърнест пшеничен хляб, направени от един и същ производител на печени храни, ви дават 130 калории и 16% от дневната си стойност за фибри. Вие също получавате 15% от дневната си стойност за калций; 10% от дневната Ви стойност за желязо, витамин D, витамин Е, тиамин, витамин B-6, витамин B-12, ниацин, цинк и фолиева киселина; и 6% от дневната Ви стойност за рибофлавин.
Изборът
Пълнозърнестите храни са просто по-добрият избор, когато планирате храната си. MayoClinic.com цитира Диетичните насоки за 2010 г. за американците, които препоръчват да направите 50 процента от зърнените храни, които консумирате цели зърна. Преминаването към пълнозърнест хляб и други печени стоки е добра отправна точка. Можете да избирате и от разнообразие от нови пълнозърнести зърна, като див и кафяв ориз, булгур, паста от цели пшеница, шлам, киноа, просо, елда и валцувани овес. Попкорн, американска закуска, която е почитана от времето, също е пълнозърнеста храна и добър източник на фибри.
