Това е нещо повече от красота. Фитнес състезателите прекарват толкова време, за да финишират фигурата си за тези 30 секунди, които прекарват на сцената, тъй като елитен спортист прекарва тренировки за своя спорт. Както при всеки спортист, за да постигнете най-доброто от себе си, трябва да поставите толкова много внимание на диетата си, колкото и вашето обучение. Диетата на фитнес състезател е за изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Калории за задържане на мускулите
Ключът към загубата на мазнини, докато поддържате мускулите, е да се храните правилният брой калории. Храненето на твърде много калории предотвратява адекватна загуба на мазнини, докато храненето на твърде малко хора спомага за загуба на мускулна маса. Постепенната загуба на тегло от 1 килограм на седмица е идеална за поддържане на това равновесие, според проучване от 2014 г., публикувано в "Журнал на Международното дружество по спортна храна". Намаляването на текущия прием на калории с 500 калории на ден трябва да насърчава загуба на тегло от 1 килограм седмично. Загубата на тегло постепенно преди конкуренцията, вместо да чакате, докато последните седмици ще ви помогнат да постигнете желаните резултати.
Баланс въглехидрати, протеини и мазнини
Фитнес състезател също трябва да намери правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, за да се понижи. Диета с високо съдържание на въглехидрати обикновено е препоръчителната диета за спортисти, но фитнес състезател може да получи по-добри резултати, като яде по-големи количества протеини, отколкото обикновено се препоръчва, според проучването за "JISSN" за 2014 г. Като цяло фитнес състезателят трябва да консумира 2,3 грама до 3,1 грама протеин на килограм телесно тегло или 125 грама до 169 грама за фитнес състезател от 120 килограма. Петнадесет процента до 30 процента от калориите трябва да идват от мазнини, а останалите - от въглехидрати.
Кога и какво да ям
Вашият план за хранене за подготовка на състезания трябва да включва три до шест хранения на ден, като всяко хранене съдържа минимум 20 грама протеин. Яжте ядене или закуска един до два часа преди тренировка за енергия и яжте въглехидрати и протеинови закуски веднага след това, за да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите. Включете слаби източници на протеини, като пиле, морски дарове или соеви продукти, и яжте плодове или зеленчуци с всяко хранене и закуска. Изборът на зърно трябва да е цели зърна, като например пълнозърнест хляб или кафяв ориз, за да увеличите приема на фибри и хранителното качество на вашата диета.
Идеи за балансирано хранене
Диета за 1.500 калории за загуба на тегло за 120-килограмов фитнес състезател съдържа 150 грама протеин, 20 грама мазнини - 15 процента калории - и 130 грама въглехидрати - 35 процента калории. Една примерна храна за закуска може да включва седем бели яйца, смесени с 1 чаена лъжичка масло, един парче тост от пълнозърнест пшеница и половин малък банан. Средна закуска може да включва 3 унции консервирана риба тон, опакована във вода с три бисквити с пълна зърна и ябълка. За обяд можете да се насладите на 3 унции пиле на скара на върха на 3 чаши смесени зеленчуци с 2 супени лъжици стафиди, балсамов оцет и 1 чаена лъжичка зехтин. Сряда от средата следобед може да включва 3/4 чаши обезмаслено извара с 1 чаша пресен ананас. Здравословна вечеря може да включва 3 унции печена сьомга с 2 чаши задушени броколи и 1/3 чаша кафяв ориз. Завършете деня с половин сандвич от пуешко месо, приготвен с 1 парче пълнозърнест хляб, 3 унции чиста пуйка с 1 чаша моркова пръчка.
