Направете цялата си работа във фитнес залата, като оптимизирате храненето си. Може да мислите за протеина като основно хранително вещество, когато се опитвате да натрупате мускули, но въглехидратите са еднакво важни. Храненето на подходящите типове в точното време максимално увеличава мускулната Ви печалба и енергийните нива за тренировки.
Карбо Действие
Консумирането на въглехидрати преди тренировка ви дава енергия да работите при максимални усилия. Като въглехидрати след тренировка се стимулира отделянето на инсулин, което помага да се предотврати разграждането на мускулите. Този мускулен ефект на инсулина се случва само когато са налице аминокиселини, така че трябва да имате протеин заедно с въглехидратите. Когато консумирате въглехидрати след тренировка, вие също помагате да възстановите гликогенните запаси в мускулите. Гликогенът е това, което ви дава енергия за вашите тренировки. Ако не успеете да възстановите и ще забавите възстановяването и готовността си за следващата си тренировка.
Качествени въглехидрати за дневен прием
За спортисти, изграждащи мускули, въглехидратите трябва да съставляват 55-60% от общите калории дневно, според доклад, публикуван в "Спортна медицина" през 2004 г. По-голямата част от въглехидратите, които ядете ежедневно, когато се опитвате да изградите мускули, трябва да бъдат сложни и непреработени, като овесена каша, кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Те насърчават стабилни нива на кръвната захар и осигуряват влакно, което ви държи редовно. Комплексните въглехидрати също допринасят за запасите от гликоген, които се нуждаете максимално от тренировка.
Изключения Post Workout
В рамките на 30 минути след тежка операция по повдигане висококачествените гликемични въглехидрати, които удрят кръвта Ви, бързо стимулират повишаване на инсулина, за да се предотврати разграждането на мускулите. Те също така помагат бързо да зареждате енергийните си магазини. Опитайте бял ориз с шепа стафиди, картофено пюре или сметана от оризово зърно, приготвено с вода и банан.
Комбинирайте въглехидратите с протеин
Всеки път, когато консумирате въглехидрати, сервирайте и протеин. Протеинът затъмнява храносмилането на въглехидратите, което забавя освобождаването на инсулин, така че е по-малко вероятно да съхранявате калориите като мазнини. Добавете суроватъчен протеин и мляко към цели зърнени култури. Комбинирайте огромен яйчен омлет, приготвен предимно с яйчен белтък и два жълтъка с пресни зеленчуци, овесени ядки и портокалов сок. Смесете суроватъчен протеин с мляко и банан. На обяд се разбърква пиле и зеленчуци върху кафяв ориз. Изкарайте цели макаронени изделия с плътно смляно говеждо и пресни зеленчуци.
