Докато теглото може да бъде чувствителен обект във всеки разговор, той играе критичен фактор при изпълнението. Оптималното текущо тегло следователно раздвижи дискусията в тичащи кръгове в продължение на години, главно върху основния въпрос: Какво точно е оптималното текущо тегло? Треньори и диетолози равномерно тегло - и по-специално излишната телесна мазнина - като ключов фактор за изпълнение на работата. Накратко, колкото по-малко телесни мазнини са излишни, толкова по-добре ще бъде изпълнението ви.
Идентификация
Честото изгаряне изгаря мазнините и насърчава загуба на тегло, но оптималното тегло за бегач зависи от височината. Таблицата Stillman е една доказана формула за определяне на съотношението между височина и тегло. При неактивен човек формулата разпределя 110 кг. за първите 5 фута височина и 5,5 кг. за всеки инч след това. При неактивна жена формулата разпределя 100 фунта. за първите 5 фута и 5 паунда. за всеки инч отгоре.
Ако приемем, че мъжът е висок 6 фута и тежи 176 килограма. а женската е 5 фута, 6 инча височина и тежи 130 кг., Stillman Table предполага оптимално тегло за определени категории. Sprinters трябва да бъде с 2,5% по-лек (около 4 паунда); преследвачите трябва да са с 6 процента по-леки (около 9 кг.); средните пътеки трябва да са с 12% по-леки (около 19 кг.); и бегачите на дълги разстояния трябва да са около 15 процента по-леки (около 25,5 фунта). Има изключения от правилото; обаче, зашеметяващият процент от бегачи от световна класа тежи най-малко 10 процента по-малко от средното, давайки доверие на таблицата Stillman и теорията, че по-малко мазнини в тялото подобряват функционирането.
Цел
За бегач, който попада в неактивната категория, както е определено от таблицата за Stillman, добра първоначална цел е да намалите телесното тегло с 10%, пише Франк Хоруил на сайта Peak Performance. Постигането на тази цел зависи от редица фактори, не на последно място от които са приемането на калории и колко дълго са теченията. Хората изискват по 2500 калории на ден средно, съобщава Horwill; една постоянна ежедневна писта от 10 мили ще изгори 1000 калории, които трябва да бъдат заменени. Ако един бегач консумира 5000 калории на ден, той наистина ще спечели тегло въпреки тези 10-мили писти. Един подход за дистанционери предполага, че целта е телесното тегло да е 20% под средната стойност по отношение на височината и да се ограничи приема на мазнини до 35 g дневно, добавя Horwill.
Диверсифициране на изпълнението
Едно правило е, че всеки допълнителен паунд от непродуктивна телесна мазнина намалява изпълнението с 1%, пише Рик Морис в RunningPlanet.com. Това означава, че има редица методи, които един бегач може да използва, за да постигне оптимално текущо тегло. Диверсифицирането на дължината и видовете течения, които правите през цялата седмица, може ефективно да обръсне паунда.
Разширяването на седмичния си дълъг ход е добро място за начало, добавя Морис. Повечето бегачи изгарят до 120 калории на миля. Удължаването на вашето ежеседмично дългосрочно действие само с 3 мили може да добави до 400 повече изгорени калории. Аналогично, добавянето на средноседмична продължителност може да ви помогне да постигнете идеалното текущо тегло. Например, бегач на разстояние, който включва междинна седмица от 12 мили, ще изгори до 1500 калории седмично. Хълмовете също са важно място за изгаряне на мазнини. Задвижването нагоре изгаря повече калории, отколкото ако работи на равна повърхност и същевременно изгражда метаболитно активни мускули на краката - и по-високият метаболизъм означава по-голям потенциал за изгаряне на мазнините.
Сила обучение
Обучението по сила може да бъде важен стимул за типичния работен режим, както и за постигане на оптимално текущо тегло. Подобно на хълмовете, времето, прекарано във фитнес залата, може да изгради метаболитно активни мускули, което следователно води до по-висок метаболизъм. Упражненията за горната и долната част на тялото могат също да подобрят функционирането.
Диетично ощипване
Необходими са ключови промени в диетата. Избягването на прости въглехидрати е една такава промяна, но включва достатъчно сложни въглехидрати, тъй като те са от съществено значение за бегачите, тъй като те осигуряват съдържание на хранителни вещества, което доставя енергия по време на работа.
Размерът на порцията е друг критичен фактор. За да се храните вкъщи, подгответе размера на порцията, който няма да ви изкуши да преяждате. В ресторанта може да се наложи съзнателно да спрете да ядете след определено количество, тъй като размерът на порциите може да не съответства на хранителните препоръки. Храненето бавно може да помогне за облекчаване на този затруднения, като позволява на глада ви да навакса консумацията ви.
И накрая, елиминирането на някои напитки може да бъде важно за постигане на оптимално текущо тегло. Газирани напитки са основен виновник; най-много 12-унция кутии съдържат до 200 калории. Газирани напитки представляват значителен процент от приема на калории за възрастни. Изтриването на такива напитки от диетата може да направи голяма разлика в преследването на идеално текущо тегло.
