Жените получават средно 239 калории дневно от добавената захар, докато мъжете получават 335 калории добавена захар всеки ден, според доклад на Националния център по здравна статистика през май 2013 г. Добавената захар представлява сериозно опасение за здравето. Консумирането на прекалено много повишава риска от натрупване на тегло, а наднорменото тегло ви прави 20 до 40 пъти по-вероятно да развиете диабет, според Харвардското училище по обществено здраве.
Естествена захар
Пресни плодове. Снимка: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images Когато мислите за ежедневната консумация на захар, не забравяйте, че някои източници на захар са добри за вас. Захарта, която се среща естествено в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, се състои от прости захари - същите, които ще получите от добавената захар, но тези естествени захари имат две предимства. Първо, те са опаковани в здравословни цели храни, които осигуряват основни хранителни вещества и фитохимикали. И втората жизненоважна полза е следното: плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни също съдържат фибри. Фибрите забавят скоростта, с която естествената захар навлиза в кръвния поток, което помага да се предотвратят нездравословни шипове на кръвната захар.
Захар, която трябва да се избягва
Пчелен мед. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Захарта, която трябва да се избягва, е "добавена захар". Както подсказва името й, това включва всички видове захар, добавени към храни по време на преработката или подготовката. Някои алтернативи, които звучат здравословно, като меда, са все още нездравословни добавени захари, които допринасят за калориите без хранителни вещества. Медът запазва толкова малко количество хранителни вещества, че ще трябва да ядете чаша, за да спечелите хранителни ползи. Най-големият риск за здравето от добавената захар е натрупването на тегло, според Харвардското училище по обществено здравеопазване. Докато тялото ви използва добавени захари за енергия, те бързо се втурват в кръвта и повишават кръвната захар. Спиците в кръвната захар повишават нивата на инсулина и с течение на времето това може да увеличи риска от диабет.
Препоръчителен прием на захар
Добавената захар е скрита в много здравословни храни. Снимка кредит: HandmadePictures / iStock / Гети изображения Препоръчителната диета за въглехидрати - 130 грама дневно - включва всички захари и нишестета във вашата диета. Можете също така да изчислите нормален прием на базата на процент от дневните си калории. Институтът по медицина препоръчва да получавате 45 до 65% от общите дневни калории от въглехидрати. Въпреки това АРР не разглежда въпроса за добавената захар. Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да ограничават консумацията на добавена захар до не повече от 6 супени лъжици дневно, докато мъжете не трябва да получават повече от 9 чаени лъжички.
Идентифициране на добавената захар
Проверете етикетите за хранителните стойности. Снимка: Игор Димовски / iStock / Getty Images Общата захар, посочена върху етикета за хранителните факти, включва естествени и добавени захари. Единственият начин да се види дали е добавена захар е да се провери списъкът на съставките. Ако откриете някакъв вид подсладител в съставките, било то меласа, меда, захарозата, царевичния сироп или всяка друга форма на захар, това е добавена захар. Сода, енергийните напитки, спортните напитки и плодовите напитки, подсладени със захар, съставляват 46% от добавената захар в типичната диета, съгласно "Диетичните насоки за американците 2010". Още 19% от добавената захар идва от десерти и бонбони за 6 процента.
