Вашият седалищен нерв започва в долната част на гърба, преминава през бедрата и по задната част на краката ви. Растежът на матката по време на бременност и позицията на бебето може да окаже натиск върху седалищния нерв, причинявайки тъпа болка, болка, изгаряне или изтръпване в бедрото, бедрото или задника. Различните участъци могат да намалят симптомите и да облекчат дискомфорта Ви. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения или ако болката ви продължава.
Седан Piriformis Stretch
Засегнатият пириформен участък удължава и разхлабва пириформните мускули, разположени във всеки от задните части. Седнете на ръба на един стол, изправете гърба си и отпуснете раменете си. Повдигнете левия си крак от земята и поставете външната част на левия глезен на дясното коляно. Поставете лявата си ръка върху лявото коляно; това ще предотврати повдигането по време на разтягане. Спуснете гърдите си към коленете си, спирайки, когато усетите разтягане в лявата седалка. Задръжте за 45 секунди, след това направете същото и с другия си крак.
Седалният мускул се простира
Протягане на гърба на бедрата, вашите hamstrings, може да намали симптомите на ишиас. Стегнати вдлъбнатини могат да се влеят в мускулите на долната част на гърба, които покриват седалищния нерв. Седнете на земята и удължете краката си пред себе си. Разширете ги на 45 градуса и оправете гърба си. Отпуснете раменете си и вдигнете ръцете си пред себе си. Бавно спускайте гърдите си към пода, докато стигате до пръстите си към пръстите на краката. Разширете краката си, за да победите стомаха си, ако е необходимо. Спрете, когато усетите разтягане в задната част на бедрата си и задръжте за 45 секунди.
Постоянни талини на таза
Нарастването на теглото предизвиква промени в позата по време на бременността. Вашият център на тежестта може да се промени, поставяйки натиск върху различни части на тялото ви. Например, вашият таз се измества и отпуска в подготовката за раждане. Тя може да издържи на мускулите на долната част на гърба, поставяйки натиска върху седалищния ви нерв. Постоянните тазови наклони се простират в долната част на гърба и насърчават добра поза. Застанете с гръб към стена, изправете гръбнака си и разширете краката си до ширината на раменете. Натиснете долната част на гърба си върху стената, задръжте за 10 секунди и го освободете. Повторете 10 пъти.
Назад Стречи
Този участък удължава и отпуска три области, често засегнати от ишиас: ханша, бедрата и таза. Коленичи на четири крака, позиционирайки ръцете си под раменете си. Седнете на петите, докато пъхнете главата си към коленете си. Протегнете бедрата си назад, като се протягате напред през пръстите си. Разширете коленете си, за да приберете стомаха си, ако е необходимо. Задръжте за 45 секунди и го освободете. Поставете валцована кърпа между петите и бедрата, ако гърбът ви е много стегнат или ако се чувствате напрегнати по време на това разтягане.
