Първата стъпка към намаляване на теглото е признанието, че сте с наднормено тегло и вземате решение да направите нещо по въпроса. След като се ангажирате да направите промяна, трябва да направите план и да се придържате към него. Избягвайте диети или страхотни планове за отслабване, които обещават бързи резултати. Вместо това се придържайте към изпитания метод за здравословно хранене, упражняване и контрол на калориите.
Етап 1
Изчислете индекса на телесната маса, като разделите теглото си в килограми на квадрата от вашата височина в инчове - височината ви се умножи само по себе си - и умножете резултата с коефициент на преобразуване 703. Например, ако тежите 230 килограма и сте 7 - инча височина, вие ще разделите 190 на квадрата от 70 и ще се умножите с 703, за да получите BMI от 27.3. Индекс на телесна маса от 25 до 29,9 се счита за наднормено тегло.
Стъпка 2
Създайте цел за отслабване, за да достигнете здравословния BMI от 18.5 до 24.9. Например, ако сте висок 70 инча, здравословното Ви тегло ще бъде между 129 и 173 паунда. Здравословното ниво на загуба на тегло е от 1 до 2 паунда на седмица.
Стъпка 3
Добавете физическа активност към вашата рутина. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се намали теглото на поне 150 минути с умерена интензивност на физическа активност на седмица, но отбелязва, че над 250 седмични минути ще дадат по-добри резултати.
Стъпка 4
Яжте диета, която набляга на пресните плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и нискомаслени източници на протеини като постно месо и боб. Избягвайте наситени и транс мазнини и храни с добавени захари.
Стъпка 5
Създайте калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да посрещнете целта си за седмична загуба на тегло от 1 до 2 паунда. За да създадете калориен дефицит, трябва да изгорите повече калории чрез упражнения и дейности, отколкото консумирате.
Съвети
- Не пропускайте храната в усилията си да намалите калориите. Това ще забави метаболизма ви и ще забави загубата на тегло. Вместо това намалете размера на порциите.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с лекар преди да започнете програма за отслабване. Вашият лекар може да определи дали целите Ви за отслабване са разумни и да помогнете за създаването на план за упражнения и диета, която отговаря на вашите специфични нужди.
