И така, искате да управлявате маратон? Можете да тренирате да провеждате маратон в рамките на два месеца, ако имате нужда, но е най-оптимално да имате три месеца или 12 седмици или дори 16 седмици, ако е възможно. Обучих се да стартирам Бостънския маратон за 10 седмици и можете да използвате този календар и за 10-седмичен план за обучение по маратон.
Първо, трябва да решите кой ден от седмицата планирате да извършите дългите си писти. Ще трябва да изберете ден, в който имате свободно време - между 1,5 часа (към началото на тренировката) и 3-4 часа в края на обучението. Обикновено хората избират събота или неделя като дълги дни. Ако изберете в събота, неделя ще бъде вашият почивен ден всяка седмица. Ако изберете неделя за дългите ви разходки, понеделник ще бъде вашият почивен ден. Така направих и това даде причина да оценявам понеделник сутринта!
За да започнете тримесечен план за обучение по маратон, трябва да можете да джогите поне 2-3 мили днес. Ключът е в постепенното увеличаване на разстоянието, като същевременно се работи за увеличаване на скоростта по време на по-кратките си междинни седмици. Ако не успеете да продължите 2-3 мили днес, можете да продължите маратон. Вероятно ще ви трябва малко по-дълъг период на обучение - да речем 4-5 месеца.
Започнете с бавен комфортен темп
За първата си седмица, във вторник, джог 2 мили с бавен темп. В сряда, джоги 3 мили с бавно темпо. В петък, джоги 3 мили с бавен темп. В неделя това е вашето бавно бягане на дълги разстояния, така че се движете на 4 мили с много удобно темпо. За да определите удобното си темпо, трябва да можете да провеждате разговор с приятел, без да сте прекалено дъх. Ще работите общо 12 мили тази седмица.
За втората седмица, във вторник, джог 2 мили с бавен темп. В сряда, джоги 4 мили с бавно темпо. В петък, джоги 3 мили с бавен темп. В неделя това е вашето бавно бягане на дълги разстояния, така че джогите на 6 мили с много удобно темпо. Ще работите общо 15 мили тази седмица.
Добавяне на Tempo Runs и Fartleks
До третата седмица, за да започнете да работите върху темпото и скоростта си, ще искате да добавяте Tempo и Fartlek. Темпо теми са писти, когато започнете с топъл джогинг и след това вземете темпото на вашите темпове на състезанието цел и след това приключи с хладно-надолу джогинг. Fartlek е шведската дума за "скоростна игра", а тези писти изискват да се стремите да редувате между бързото състезание и бавния комфортен ритъм на половин мили.
За третата седмица, във вторник, джогите 3 мили с бавно темпо. В сряда отидете на Темпо Трейс с 4 мили (с джоб за заглушаване от една и половина километра, а след това вдигнете темпото за следващата миля до темпото на състезанието за гол, след което го затворете с едно- и-половин миля охлаждане-джогинг). В петък, отидете на 3-миля Fartlek тичам (с една миля загряване джог, след това вземете темпото за следващата половин миля възможно най-бързо, последвано от възстановяване половин миля с бавен темп, а след това още половин миля толкова бързо, колкото можеш, последвано от възстановяване на половин миля при бавен прохладен темп). В неделя това е вашето бавно бягане на дълги разстояния, така че джогите на 8 мили с много удобни темпове. Ще работите общо 18 мили тази седмица.
Вижте календара за месеци 1-3:
3-месечен календар за обучение по маратон - месец 1
3-месечен календар за обучение по маратон - месец 2
3-месечен календар за обучение по маратон - месец 3
