Делтоидът е триглав мускул, който се състои от предния делтоид, страничния делтоид и задния делтоид. Предният делтоид участва в много движения, свързани с гръдния кош. Ако този мускул стане стегнат, той може да промени позицията ви и да ви изложи на риск от нараняване. Чрез разтягане на предния делтоид можете да поддържате подходящ диапазон на движение и гъвкавост.
Лъжата фронтална делта
За да започнете, седнете на пода или подложка. Облегнете се и поставете ръцете си на пода зад себе си. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на рамото и дръжте пръстите си настрани от тялото си. За да изпълнявате опъна, бавно изтласквайте бедрата си от ръцете си и задръжте, когато започнете да усещате участъкът. Това разтягане може да се постигне и чрез облекчаване на ръцете ви назад, вместо да се движат ханша.
Врата на предния делтоид стреч
Застанете в края на стената или във врата, като държите тялото си перпендикулярно на стената или вратите. Поставете ръката си малко по-надолу от рамото си по повърхността на стената. За да започнете разтягането, обърнете тялото си от ръката на стената и леко се наведете в лакътя през цялото протежение. Продължавайте да въртите тялото си, докато не усетите разтягане в предната част на рамото ви. Задръжте и след това превключете ръцете.
Предна част на рамото
Застанете направо с гърдите си нагоре и с раменете си назад; важно е да не се подчинявате. Доведи ръцете си зад себе си и закопчайте ръцете си. Докато държите ръцете си зад себе си, вдигнете ръцете си, докато не усетите разтягане в раменете. Важно е да държите ръцете си прави, но не закопвайте лактите си и не задържайте гърба си прави.
Протокол за протегляне
Ако раменете ви са стегнати, трябва да се включите в пасивно разтягане. По време на пасивно разтягане ще опънете предния си делтоид до точката на опъване и го задръжте за 30 до 60 секунди. Този тип разтягане ще доведе до удължаване на мускулите и подобряване на позата и функцията. Важно е да се разтягате, след като упражнявате, особено когато раменете и гърдите се включват в тренировката.
