Вашата тазобедрена става е мястото, където краят ви се среща с таза. Поради големия брой мускули, които действат или пресичат тазобедрената става и поради склонността на тези мускули да станат стегнати и негласни поради непригодност или прекомерна употреба, важно е да участвате в редовна стречинг програма, която е насочена към вашите psoas, hamstrings и пириформени мускули. Редовното разтягане за гъвкавост на бедрената кост е особено важно за спортистите, за да се намали рискът от нараняване при високи спортове.
Освобождаване на Psoas
Вашият psoas мускул е около размера на вашето предмишница и се движи от напречните процеси на лумбалните прешлени до върха на бедрената кост. Вашият мускул psoas подпомага флексията на бедрото, когато багажникът ви е фиксиран и често е мястото на пунктовете за задействане - тънки възли или ленти във вашия мускул - и мускулна стягане. Chiropractor Warren Hammer вярва, че хроничното съкращаване на psoas може да бъде резултат от сън в положение на зародиш, заседнал начин на живот и упражнения и спортове, които изискват повтаряща се флексия на тазобедрената става. Намалете плътността на psoas и подобрете гъвкавостта на бедрата с опъване на коляното. От коляно положение, поставете единия крак пред тялото си с коляно извито. С очите си заключени на хоризонта и гърба прав, поставете двата си длани на водещото коляно и внимателно изтласкайте напред, като държите бедрата си квадратни. Не позволявайте предното коляно да се движи пред глезена ви. Задръжте този участък за една минута, след това повторете от другата страна.
Хареса и гъвкавост на тазобедрената става
Клюнките са три мускули в задното бедро: semitendinosus, semimembranosus и бицепс femoris. Наклонените мускули изпълняват няколко функции, включително разширение на бедрата, когато багажникът ви е фиксиран. Програмата за разтягане, предназначена да подобри гъвкавостта на бедрената кост, трябва да включва задни завои. За да се изправите напред, застанете изправено с краката си заедно - коленете прав, но не заключени - огънете напред и вземете краката си в най-ниската възможна точка. Огънете горната част на тялото на бедрата, за да усетите протягането в хълбоците и долната част на гърба. Задръжте опъна за 10 до 15 секунди, след това бавно се върнете в изправената от вас начална позиция. Повторете това упражнение три до пет пъти.
Протягане на вашия Piriformis
Вашият пириформен мускул е крушовиден мускул, който се движи от вашето сърце до върха на бедрената кост и е отговорен, заедно с няколко други мускули, за странично въртене на бедрената кост. Тесният пириформен мускул може да допринесе за болезнени състояния като ишиас и пириформен синдром, които ограничават свободния обхват на движение в тазобедрената става. Piriformis се разширява, за да подобри мобилността и гъвкавостта на тазобедрената става. Легнете на гърба си, като коленете се наведат, краката лежат на пода. Поставете десния глезен на лявото коляно, като приемете позиция "фигура 4". Докоснете зад лявото коляно с две ръце и бавно издърпайте лявото коляно към гърдите си. Трябва да почувствате нежно изпъване от външната страна на десния бедро. Задръжте стрелата за пет до 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете това разтягане 10 пъти от всяка страна на тялото си.
