Когато дойде време да работите с бицепса си, насочвате се към свободните тежести, за да направите къдрици. Може да промените ритъма, хватката или използването на гири вместо мряна, но в по-голямата си част упражнението остава същата.
Помислете за тази кутия, когато работите с бицепса си. Незначително, тясно захващане по време на натоварването на лапите може да работи бицепсите толкова ефективно, колкото и къдриците.
Проучването
Проучване в брой на 2015 г. на Азиатската журналистика на спортната медицина изследва ефекта от бицепсите и къдриците върху 29 млади мъже, които нямат опит в обучението за съпротива. Приблизително половината от групата извършила наклон, за да тренира бицепсите, докато другите 15 изпълняваха класически бицепси. След 10 седмични тренировки два пъти седмично и двете групи получават подобно увеличение на мускулната сила и размер.
Дори и да не обръщате сцеплението (задръжте лентата по-скоро, отколкото по-навътре), наклонът със среден или тесен захват активира бицепсите повече от широко сцепление, както се потвърждава от изследване в брой на Journal of Strength 2014 и изследване на климатизацията.
Задното, средното или тясното захващане активира бицепсите повече от широко сцепление. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Как да направите латвилката, за да насочите бицепса
Използвайте кабелна машина с приставка за изтегляне на широчина, ако можете. По този начин можете да превключите дългата широка лента на изтегления лъч на къса права линия. Ако не можете да промените лентата, използвайте дългата лента, но дръжте тялото на тясно.
- Дръжте бара със захващане с ръце и ръце, поставени на разстояние от рамото.
- Седнете и заключете коленете си под подложките. Издърпайте лостчето до гърдите си, като огънете лактите. Пауза за момент.
- Изправете лактите си, за да завършите един реплика.
Традиционната машина за изтегляне на лаптопи с дълга бара. Снимка: Black_Kira / iStock / Getty Images Кога да използвате движението
Ако сте сериозно да тренирате бицепса си, използвайте тесния, обръщащ се на гърба лазер, като завършващо упражнение в тренировката за бицепс. След като сте направили три или четири други упражнения за вашия бицепс, като проклятие къдрици, чук къдрици и кабелни къдрици, удари един или два комплекта от осем до 10 повторения на lat навигация. Вашият бицепс ще бъде уморен и ще оцени помощта ви mid-гърба предоставя по време на упражнението.
Важно е да запомните, че натоварването на ширина ви тренира бицепсите и обратно, когато планирате седмичното разделяне на тренировки. Много повдигачи тренират друга част от тялото в определени дни от седмицата. Това разпределя дългите сесии за повдигане и ви помага да се фокусирате по-точно върху всеки мускул. Но когато планирате разделянето, вие искате да оставите 48 часа между тренировките за определени мускули.
Полезно е да работите с бицепс и обратно в същия ден, в който много упражнения на гърба, а не само лакътя, използват бицепсите за помощ. Ако искате да работите само една мускулна група на ден и да дадете на бицепсите си истински 48 часа след тежка сесия, не ги работете ден преди или след работа на гърба си. Например, солидна рутинна бихте могли да имате работещи ръце (бицепс и трицепс) в понеделник, крака във вторник, обратно в сряда и абсцеси в четвъртък.
