Спрете от раздела за протеинови прахове в почти всеки магазин за здравословни храни и вероятно ще намерите разнообразие от опции за суроватъчен протеин. И докато не се нуждаете от протеинови добавки за добро здраве - дори ако се опитвате да промените теглото си - добавянето на суроватъчен протеин към вашата диета може да ви помогне да постигнете целите си. Суроватката не трябва да ви накара да наддават на тегло; всъщност тя предлага някои предимства за диети за отслабване, но може да ви помогне да спечелите маса, ако това е вашата фитнес цел.
Калориен баланс и суроватъчен протеин
Промяната на теглото Ви изисква коригиране на броя на калориите, които ядете, а не просто добавяне на суроватъчен протеин към ежедневната Ви диета. Например, ако ядете 250 до 500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден, ще спечелите тегло с безопасна скорост от 0,5 до 1 паунд седмично. От друга страна, намаляването на приема на 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте ежедневно, ще ви позволи да отслабнете - от 1 до 2 паунда всяка седмица.
Суроватъчният протеин служи като източник на калории, така че можете да го използвате, за да получите допълнителните калории, необходими за увеличаване на теглото. От друга страна, можете да калкулирате калориите в суроватката в диета с ограничен прием на калории, която ще ви позволи да отслабнете. Колко калории ще намерите в една сервираща суроватка зависи от вида, който сте избрали; един търговски наличен суроватъчен шейк има само 113 калории на порция, докато друга търговска добавка за суроватка има 309 калории. Ако се опитвате да добавите повече калории и да наддавате на тегло, отидете за добавка с по-високи калории; ако се опитвате да отслабнете, изберете нискокалорична.
Ползите от суроватката за отслабване
Ако се опитвате да избегнете натрупването на тегло, включително и суроватката в диетата ви може да ви помогне. Суроватката може да ви помогне да се придържате към диета, контролирана с калории. Предварително проучване върху животни, публикувано в Затлъстяването през 2011 г., установи, че плъхове, които са били хранени със суроватъчна добавка, ядоха значително по-малко храна, която плъхове, хранени със соев протеин. По време на 10-седмичния експеримент, плъховете, хранени със суроватка, също загубиха повече телесно тегло от плъховете, които не ядат суроватка. Докато проучванията върху животни не винаги наподобяват ефектите, наблюдавани при хората, тези резултати намекват, че приемането на суроватка може да контролира апетита ви, така че можете да ядете по-малко калории и да разрушите килограми.
Суроватката също демонстрира ползите от загубата на мазнини. Проучване, публикувано в "Хранене и метаболизъм" през 2008 г., установява, че затлъстелите хора, които пиеха протеинов шейк на базата на суроватка, загубиха повече телесни мазнини от субектите, които пиеха суроватъчен шейк, въпреки че и двете групи последваха подобни диети. Групата на суроватъчния протеин също се държи на повече мускули през 12-седмичния период на изследване - губи само 2 килограма мускул, в сравнение с 5 килограма за несурогенната група. Задържането на мускулите е важно за дългосрочното управление на теглото; тъй като мускулите са по-метаболично активни от мазнините, като по-чистата мускулна тъкан увеличава изгарянето на калориите през целия ден, като увеличава метаболизма ви, за да се запази теглото.
Ползи за увеличаване на теглото
Суроватъчният протеин, консумиран като част от диета за увеличаване на теглото, също може да ви помогне да опаковате паунда. Просто добавянето на суроватъчен протеин се разклаща на вашата типична диета може да насърчи наддаване на тегло. Ако пиете 309-калориалните суроватъчни протеини, разклатете над това, което е необходимо да поддържате теглото си, ще спечелите тегло с по-малко от половин килограм на седмица.
Добавянето на суроватка към рутината ви може също така да ви помогне да наситите и да добавите чиста мускулатура към вашата рамка, стига да я сдвоите със силови тренировъчни упражнения. Суроватката служи като идеален източник на протеини за възстановяване след тренировка, според преглед, публикуван в списанието на Международното дружество по спортно хранене през 2012 г., поради високото му качество на протеините и биоразградимостта. Това означава да направите суроватъчен шейк след тежка тренировка за здравина, която осигурява хранителните вещества, които са ви необходими, за да поддържате растежа на мускулите, така че да можете да добавите постна маса към рамката. За най-добри резултати, проверете етикета на хранителната стойност на добавката от суроватка, за да разгледате разбивката на аминокиселините; всяка порция трябва да осигури 3 грама левцин за ползи от изграждането на мускулите.
Сервира се суроватка здравословно
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата си или да внесете суроватката в рутинната си процедура; ако се нуждаете от повишаване на теглото поради заболяване, като бъбречно заболяване, приемането на протеинова добавка може да представлява риск за здравето.
След като имате медицински клирънс, за да вземете суроватъчен протеин, коригирайте как го служите, за да го накарате да работи за наддаване или загуба на тегло. Ако се опитвате да отделите килограми, например, просто смесете нискокалоричен суроватъчен протеин на прах с вода и шепа плодове за разклащане, което не е прекалено калорично. 113-калориен прах, направен с вода и смесен с чаша ягоди, например, съдържа само 166 калории. Ако се стремите към наддаване на тегло, от друга страна, можете да смесвате по-висококалорична суроватка на прах с пълномаслено мляко, 2 чаши плодове и да добавите супена лъжица бадемово масло за 662-калорично разклащане.
Как да персонализирате разклащането си зависи от вас. Можете да използвате различни плодове, да добавите листни зелени зеленчуци или да използвате течности като бадемово мляко, зелен чай или сок вместо мляко или вода; просто бройте калориите във вашата суроватъчна шейк и го сдвоете с диета, за да посрещнете ежедневната си калорийна цел да спечелите или да отслабнете.
