Повечето хора имат една или две "проблемни" области, където те носят малко допълнително тегло. Когато наддаването на тегло е извън ваш контрол, и главно поради генетиката. Това, което може да не искате да чуете, е, че когато отслабвате е също извън ваш контрол. С други думи, не можете да забележите намаление.
Ако гърбът и долната част на врата са вашите проблемни области, можете да ги поправите с диета и упражнения; но може да отнеме известно търпение, когато загубите телесните мазнини. Създайте калориен дефицит, като контролирате приема на калории и правите редовни тренировки по сърдечно и силово състояние и проблемните области вече няма да бъдат проблеми.
Дебелината на загубата на мазнини
Загубата на мазнини е както проста, така и сложна. Основната идея е, че трябва да приемате по-малко калории от диетата си, отколкото да изразходвате чрез физиологични процеси и физически дейности.
Но опитвайки се да разбера правилния номер става малко по-трудно. Вашият метаболитен процент или скоростта, с която тялото ви изгаря калории, зависи от редица фактори, включително вашето тегло, сърдечно-съдова зависимост, възраст, пол и генетика.
Можете грубо да изчислите броя на калориите, които приемате, и калориите, които изразходвате чрез упражнения, и използването на онлайн калориен калкулатор може да помогне. Можете също така да получите помощ от Вашия лекар или друг медицински специалист.
Независимо от това, просто имайте предвид основните насоки: намаляване на калориите, увеличаване на калориите.
Проверете вашата диета
Няма достатъчно време във фитнес залата да компенсира лошата диета. Ако ядете твърде много калории, няма да отслабнете. Хранене здравословно не е трудно на хартия, Всичко се свежда до ангажираност и власт.
Най-добрите храни за отслабване са:
- Свежи зеленчуци
- Пресни плодове
- Лишено месо и риба
- Цели зърна
- Ядки, семена и растителни масла (с умереност)
- Нискомаслени млечни продукти
Най-лошите храни за отслабване са:
- Снек-храни - чипс, бисквити, бонбони
- Бързо хранене - пържени картофи, мазни хамбургери, пица
- Изискани въглехидрати - бели макаронени изделия, хляб и ориз
- Мастни меса
- Захарни напитки - сода, подсладени чайове, сокове, фантастични кафе напитки
Подчертайте пресни, цели храни в диетата си и отсечете преработените храни и ще откриете, че е лесно да останете в рамките на вашия калориен бюджет за загуба на мазнини.
Вашата диета е най-важният фактор при загубата на мазнини. Снимка: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Направи си сърдечно
Докато контролирането на прием на калории е от ключово значение, е трудно да останеш в дефицит на калории без кардио упражнение, което е вид упражнение, което изгаря най-много калории. Всеки вид дейност, която получава вашия сърдечен ритъм за определен период от време се брои като упражнение, но не всички кардио е равно, когато става въпрос за загуба на мазнини.
Упражнение с висока интензивност и интервално обучение
Ако сте сериозно да загубите мазнините на гърба и долната част на шията, трябва да сте сериозни с кардиото си. Колкото по-трудно работите във вашите тренировъчни сесии, толкова повече калории ще изгорите и колкото повече мазнини ще загубите. Ако сте ходили за упражнения, опитайте джогинг. Ако пътувате с колоездене надолу, увеличете силата на звука. Независимо от какъв вид кардио сте избрали, направете го по-трудно и по-бързо.
Няколко пъти седмично се смесват в интервални тренировки с висока интензивност или HIIT. При HIIT тренировка, вие редувате периоди на интензивна активност, като спринт, с периоди на възстановяване, като ходене или джогинг. Този тип кардио е доказано, че е по-ефективен при изгаряне на мазнини, отколкото кардиото в равновесно състояние. И за разлика от кардиото в равновесно състояние, тялото ви продължава да гори калории часове след тренировката ви в процеса на възстановяване и възстановяване.
HIIT може да бъде труден за тялото все пак, така че, ако никога не сте го правили преди, успокойте се в него. Дори и да сте професионален тренировъчен екип, не забравяйте да редуцирате тренировките на HIIT с умерени интензивни кардио тренировки през седмицата.
Изграждане на мускулите
Третото парче от уравнението за загуба на мазнини е изграждането на чиста мускулна маса - това е частта, която много хора пренебрегват. Не правете тази грешка. Чрез изграждането на чиста мускулна маса, вие ефективно превръщате тялото си в машина за изгаряне на мазнини.
Това е така, защото тялото ви изразходва повече калории за изграждане и поддържане на мускулите, отколкото на мазнините. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите - дори когато сте в покой.
Общо обучение по тяло
Въпреки че може да сте склонни да насочите проблемите си към конкретни за сайта упражнения, това няма да ви направи нищо добро. Може да изградите мускули на гърба и долната част на врата с този план, но също така ще развиете мускулни дисбаланси.
Най-добрият вид сила обучение за загуба на мазнини включва комбинирани упражнения, които са насочени към всички основни мускулни групи - гръдния кош, раменете, оръжието, корем, гърба, бедрата и телетата. Комбинираните упражнения са големи движения на мускулите, които работят повече от една мускулна група наведнъж. Колкото повече мускули работят по едно и също време, толкова повече калории ще изгорите, докато упражнявате.
Някои примери за комбинирани упражнения включват:
- Лицеви опори
- Deadlifts
- Стъпка прозорци
- Lunges
- Набирания
- клекове
- Редове
За да направите планирането на тренировките лесно, изберете пет или шест упражнения, които са насочени към всички основни мускулни групи. Направете един набор от всяко упражнение за 60 секунди, след което веднага преминете към следващото упражнение за 60 секунди. В края на кръга, оставете 2 минути, след което го направете отново. Направете три до пет кръга.
Този тип тренировка ще ви помогне да изградите мускули и да изгаряте мазнини по-добре, отколкото да правите малки мускулни упражнения като бицепс къдрици. Всъщност можете да получите страхотна тренировка от този тип високоскоростни тренировки, което означава, че ще можете да целувате гърба и по-ниските мазнини в областта на врата сбогом че много по-рано.
