Преглед
Време е да приключим разискванията по всички разисквания.
Искате да отслабнете, да увеличите мускулите и да промените тялото си, но без да се безпокоите дали ядете правилните храни. В края на краищата, безброй диети се произнасят, че те осигуряват най-доброто решение на вашите цели. Единственият проблем е, че те всички се различават по видовете храни, които предлагат, времето на хранене и колко можете да ядете.
Но всички диети са зависими от един общ фактор: макронутриен състав. Това означава, че съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини в храните, които ядете. Макронутриентите са най-важният фактор, който определя успеха или неуспеха на диетата. Всяка диета има свои манипулации. На единия край на континуума са диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като Atkins и Protein Power (и някои вариации на палео Диета). Още към средата има диети като "Зоната" и "Южен бряг". В другия край на континуума са диети с високо съдържание на въглехидрати / ниско съдържание на мазнини като Pritikin и Ornish.
Кой е прав? Последните доказателства в Международния дневник на затлъстяването показват, че диетата, която може да се придържате най-добре, е правилната - независимо от точното разграждане на макроелементите. Но това все още оставя въпроси за това как да определите вашите нужди за опростяване на храненето. Помислете за този окончателен отговор и за ръководството, което трябва най-накрая да определите най-ефективния план за вас.
Натискането на целта за деня е най-важният аспект на яденето на протеини, независимо дали става дума за загуба на мазнини, изграждане на мускули или просто за поддържане на теглото си.
Ръководството за хранене
Вие ли сте калориен брояч, който иска още по-целенасочен план? След като разберете колко калории искате да ядете на ден, използвайте този план от Алан Арагон (alanargon.com), за да балансирате макронутриентите си и бързо да отпускате мазнини.
ключ
1 грам протеин = 4 калории
1 грам въглехидрати = 4 калории
1 грам мазнина = 9 калории
протеин
Яжте един грам протеин на килограм телесно тегло.
Така че, ако искате да тежите 200 килограма, трябва да ядете 200 грама протеин на ден за общо 800 калории.
Дебел
Не забравяйте, че количеството мазнини, което искате, ще зависи от много специфични фактори. Като груба цел на план за загуба на мазнини, яжте 5 грама мазнини за целта телесно тегло.
Използвайки модела от 200 паунда, вие ще консумирате 100 грама мазнини на ден или 900 калории.
Ако установите, че това е прекалено голямо и натрупате тегло (напомняне: мазнините НЕ ви правят мазнини), потърсете 0,3 до 0,4 грама мазнини на килограм телесно тегло. Слушайте тялото си и ще видите промени.
Въглехидрати
Въглехидратите са зависими от колко протеини и мазнини консумирате във вашата диета. Това означава, че ще ядете въглехидрати, за да попълните остатъка от калориите, необходими за вашата диета.
Използвайки формулата по-горе, да речем, че искате да ядете 2500 калории на ден.
Добавете протеина (800 калории) и мазнините (900 калории) и след това го извадете от общия брой калории, които искате да ядете (2500-1700 = 800 калории).
Разделете остатъка от калориите (800) по 4 и ще имате целеви брой въглехидрати, които трябва да ядете (200 грама).
Ето защо, на тази диета за проби трябва да ядете:
200 грама протеин (800 калории или 30% от вашата диета)
100 грама мазнини (900 калории или 40% от вашата диета)
200 грама въглехидрати (800 калории или 30% от вашата диета)
ПРОТЕИН
КАКВО Е И ЗАЩО НЕ НИ ЖЕЛАМЕ
Протеинът е основният структурен и функционален компонент на всички клетки в тялото ви. Протеините буквално играят необходимата роля в много от биологичните процеси, които ви позволяват да живеете и да работите. Да не говорим, че около 25% от вашата мускулна маса се състои от протеини, а останалата част се състои от вода и гликоген (съхраняваната във вас форма на въглехидрати). Така че не е чудно защо толкова много диети поставят силен акцент върху протеина. Но причината, поради която трябва да ядете толкова много, е проста: За разлика от други хранителни вещества, тялото ви не може да събере протеини, като комбинира други хранителни вещества, така че достатъчно количество трябва да се консумира във вашата ежедневна храна, за да постигнете желаното здраве и външен вид.
Най-голямата мит
Въпреки това, което може да сте чули, тялото ви може да обработва много повече протеини, отколкото мислите при всяко хранене. Като голяма вечеря на пържола? Не се притеснявайте, можете да се справите. Най-често се твърди, че тялото ви може да се справи само с 20 до 30 грама на хранене и че останалата част ще се разпадне. Нищо не може да бъде по-далеч от истината.
Идеята, че вашето тяло може да се справи само с ограничени количества протеини, е една от първоначалните причини, поради които хората започнали да ядат храна на всеки 2 до 3 часа. Това е тактика, предназначена да предотврати загубата на храна, като същевременно повишава метаболизма ви. Въпреки това, науката е доказала, че тялото ви може да отнеме толкова време, колкото е нужно, за да смила и абсорбира белтъчините и използва всички хранителни вещества по подходящ начин. С изключение на масивните протеини - когато консумирате по-голямо количество протеин в едно хранене, отколкото тялото ви може да се справи с цял ден - можете да се храните с по-големи дози като част от здравословен подход към вашата диета.
Добавяне на протеин към вашия диета
Докато повечето хора смятат, че протеините са най-важни преди и след тренировката, това не е вярно. Натискането на целта за деня е най-важният аспект на яденето на протеини, независимо дали става дума за загуба на мазнини, изграждане на мускули или просто за поддържане на теглото си. Определянето на протеиновите цели е доста прост процес. Проучванията показват, че ако сте активни, диапазон от 0,5 до 1 грам протеин за килограм телесно тегло е идеален. Ако искате да сте още по-конкретни, добра обща насока е да ядете около 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесна маса (LBM). Повечето хора обаче не знаят или не могат надеждно да измерват своя ЛММ. Като алтернатива, консумирайте 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Това означава, че ако сте пухкави 200 килограма и искате да бъдете постно, тонизирани 180 килограма, просто яжте 180 грама протеин на ден. Изучаването на приема на храна в размер на 180 грама протеин - или някакви макроелементи - е въпрос на проследяване на приема. Софтуерът за журнализиране на храните, като MyPlate на sweet-life.club, може да ви помогне да запишете колко протеини наистина ядете.
ДОЛНИЯ РЕД
Клопките на протеините, които не подлежат на правилни действия, далеч надхвърлят препятствията. Задоволяването на протеиновите изисквания е особено важно, когато се опитвате да отслабнете, защото протеинът е най-мускулестото и метаболитен макронутриент и също така ви държи в пълна сила. Ако се борите да постигнете протеиновата си цел чрез цели храни като месо, риба, птици, яйца, бобови растения и млечни продукти, лесно можете да допълвате диетата си с протеинов прах (суроватка, казеин или яйце). Не е необходимо да се натрапвате над точното разпределение и синхронизиране на протеина през целия ден, просто се концентрирайте върху общата сума за деня и консумирате протеини в дози и часове, които отговарят на вашите график и лични предпочитания.
ДЕБЕЛ
КАКВО Е И ЗАЩО НЕ НИ ЖЕЛАМЕ
Мазнините са основен източник на гориво за тялото ви и имат множество функции, като помагат на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите витамини, да регулира възпалението и да произвежда хормони. Подобно на протеина, мазнините се считат за хранително важни, защото някои мастни киселини (линолова киселина и алфа-линоленова киселина) не могат да бъдат достатъчно произведени от вашето тяло за оцеляване и по този начин трябва да задоволите нуждите си, като ядете мазни храни. Това е вярно. Прочетете отново изречението: Трябва да ядете мазнини. Въпреки че есенциалният дефицит на мастни киселини е необичаен сред възрастните в развитите страни, консумацията на омега-3 мастни киселини често е твърде ниска с цел оптимизиране на здравето и предотвратяване на заболявания.
Най-голямата мит
Нека да уредим резултата веднъж завинаги: Мазнините не ви натрупват мазнини.
След като излезете отвъд този мит, има много други погрешни схващания, които биха могли да насочат вашите хранителни навици в грешната посока. Най-вече много хора все още вярват, че наситените мазнини са опасно вещество, което причинява сърдечни заболявания и трябва да се избягва. Този мит е оцелял поне през последните 3 десетилетия и е отказал да умре въпреки многобройните проучвания, които показват, че наситените мазнини всъщност са добри за вашето тяло. В неотдавнашна научно-консенсусна среща, посветена на поканата, отдел "Хранене" в Копенхагенския университет определи, че не е необходимо да се избягват наситени мазнини. Нещо повече, скорошен преглед не успя да намери връзка между наситени мазнини и коронарна болест на сърцето. По-важното е, че не само, че наситените мазнини не са лоши; учените открили, че яденето на наситени мазнини е от полза за вашето здраве.
Това не означава, че всички мазнини са безопасни. Холандският анализ установи, че прекомерните транс-мазнини (от хидрогенирани растителни масла със скъсяване, търговски печени продукти и рафинирани закуски) все още представляват сериозна заплаха за вашето здраве.
Добавете мазнини към вашия диета
Най-добрият начин да предотвратите сърдечни заболявания е да опростите диетата си. Яжте повече цели и минимално рафинирани храни, включително увеличен дял от зеленчуци, плодове и ядки - и знаете как да балансирате омега-3 мастните киселини. Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) препоръчва 0,5-1,8 g / ден комбинирани ЕРА и DHA, които са омега-3 мастни киселини с мощни защитни свойства на сърцето. Този прием може да се постигне чрез консумиране на две до шест едногодишни капсули рибено масло или чрез приблизително от три до шест унции мазна риба на ден. Вегетарианците трябва да разберат, че постигането на същите нива на ЕРА и DHA с лененото масло е много по-малко ефективен процес, изискващ приблизително двойна доза.
ДОЛНИЯ РЕД
За съжаление, няма златен стандарт за количеството мазнини, които имате нужда от вашата диета. Вместо това тя трябва да бъде определена на индивидуална основа. Най-новият доклад на Съвета по хранене и хранене на Института по медицина препоръчва да ядете най-малко 20-35% от общите си калории от мазнини. Но осъзнайте, че яденето малко повече от това няма да доведе до допълнително натрупване на мазнини, докато общите ви калории отговарят на вашата цел за увеличаване на теглото, загуба или поддръжка. Ако все още искате цел, разделете теглото си наполовина и яжте много грама мазнини. Така че, ако сте 180 паунда, ще се стремите да консумирате 90 грама мазнини на ден.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
КАКВО Е И ЗАЩО НЕ НИ ЖЕЛАМЕ
Въглехидратите имат много функции, но основната им роля е да осигуряват енергия на клетките във вашето тяло. Въглехидратите са уникални, защото не се считат за съществени. Това е така, защото тялото ви може да синтезира своите нужди от не-въглехидратни източници, въпреки процесите, наречени глюконеогенеза и кетогенеза. В резултат на това другите храни, които ядете (протеини и мазнини), могат да бъдат превърнати в енергия, което означава, че общото ви оцеляване не зависи от приемането на въглехидрати. Както вече споменахме, това не може да се каже за аминокиселини (протеини) или есенциални мастни киселини (мазнини), от които трябва да се получат от храни.
И все пак, докато въглехидратите технически не са от съществено значение, имате нужда от тях, когато живеете активен начин на живот. Да не говорим, че плодовете и зеленчуците са два от най-важните източници на въглехидрати, и двете осигуряват богати на хранителни вещества калории, които предпазват от болести.
Най-голямата мит
Въглехидратите не ви натрупват мазнини. (Взимане на тема?)
Още от началото на депресията с ниски въглехидрати в началото на 90-те години на миналия век, въглехидратите са демонизирани като причина за нарастващите нива на затлъстяване. И докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много ползи за здравето и може да доведе до трайна загуба на тегло, няма "метаболитно предимство", че да ходите с ниски въглехидрати. Всъщност проучване, публикувано в Американския вестник на клиничното хранене, сравнява диета с ниско съдържание на въглехидрати с тази, която е по-висока в въглехидратите.Резултатът: Нямаше разлика в загубата на тегло или промените в съотношението мускули към мазнини. Нещо повече, когато изследователите сравняват диета с ниско съдържание на въглехидрати с диета с ниско съдържание на мазнини (и по-висока в въглехидратите), те откриват, че нито е по-добре да увеличи метаболизма.
Можете да анализирате проучвания и изследвания през целия ден, но долната линия е проста: Вие можете да ядете въглехидрати и все още да отслабнете. Диетата, която избирате, ще зависи до голяма степен от много лични предпочитания и начини на хранене и дали е ниско съдържание на въглехидрати или по-високи въглехидрати, и двете стратегии могат да бъдат еднакво ефективни при създаването на промяна.
ДОБАВИ КАРБИТЕ НА ВАШИЯ ДИЕТ
Като цяло, ако сте активен, се нуждаете от между един до три грама въглехидрати на килограм телесна маса. Изискванията към въглехидратите са склонни да варират по-широко от другите макронутриенти, защото до голяма степен това е диктувано от броя на калориите, които се опитвате да ядете на ден, и от общата си активност. С други думи, определянето на точното количество въглехидрати е наистина четвъртата стъпка в диетата си. Първо, разберете колко калории имате нужда, след това задайте цели за протеини и мазнини. След като установите тези указания, тогава оставащите калории за вашето тегло трябва да бъдат попълнени с въглехидрати.
ДОЛНИЯ РЕД
Въглехидратите, точно като маслените и протеиновите, трябва да се състоят главно от цели и минимално преработени храни. За повечето хора въглехидратите са форма на десерт. И ако ядете здравословно, около 10-20% от общите ви калории могат основно да идват от всички храни, които искате. Вашият избор сред доминиращите с въглехидрати храни (плодове, мляко, нишестени зеленчуци, не-скорбялни зеленчуци, зърнени храни, бобови растения) трябва да се основава на вашите лични предпочитания и толерантност, като същевременно се запази възможно най-голямо разнообразие. Като правило, храненето на два до три плода и на две до три зеленчука на ден обикновено ще запълни по-голямата част от въглехидратното ви разпределение, като същевременно ще осигури полезни хранителни вещества, които ще помогнат за цялостното ви здраве. Доста лесно, нали?
