Когато целите ви се преместят от само завършване на състезанието до определено време за целта, детайлите в обучението стават все по-важни. Ако целта ви през този сезон е да прекъснете 25-минутната бариера в състезание от 5 к.с., важно е да обучите тялото си да се движи по темпото на гол. За да направите това, тренировъчните сесии ще варират от по-дълги, по-бавни издръжливост до по-кратки, по-бързи, интервални и скоростни тренировки. Като се съсредоточите върху всички аспекти на обучението, ще имате нов личен рекорд, или PR, в предстоящото състезание.
Математически разбивка
При бягане, добри и лоши състезания се базират на времето на головете ви и на това, което часовникът казва, когато преминете финалната линия. За да преминете финалната линия в 5K за 25 минути или по-малко, трябва да изпълните всяка миля за 8 минути, 3 секунди или по-малко. За да разбиете състезанието си надолу, трябва да изпълнявате всяка половин миля в 4:01 или по-малко и всяка четвърт миля в 2:00 или по-малко. Най-ефективният начин да следите темпото си е да носите спортен часовник и да знаете как да използвате функцията, която ви позволява да правите разделяния.
Обучение за скорост
За да станете по-бързи, трябва да тренирате тялото си, за да върви по-бързо, отколкото в действителното състезание. За да тренирате за 25-минутен 5К, се препоръчва да извършвате повторения от четвърт миля в интервала от 1:47 до 1:52 часа. Най-лесният начин да направите този вид тренировка е да отидете на местната си гимназия. Изберете място на пистата, откъдето ще започнете и завършите. След това стартирайте часовника си и изпълнете една обиколка. Трябва да натискате достатъчно силно, за да не сте в състояние да водите разговор с човека до вас. След като сте готови, останете за минута или две, а след това повторете още два-три пъти.
Обучение за издръжливост
При дългите писти и лесните писти е критично, че се движите по-бавно или по-бавно от разговорите. Причината е проста. Вашето тяло може да изгради само издръжливост, когато има достатъчно енергия, за да продължи да върви. Ако натискате тялото си да се движи по-бързо от разговорите в дългите писти, само ще се наранявате и ще затруднявате тялото си да се възстанови, за да можете бързо да отидете в следващата си тренировка за скорост.
Ден на състезанието
Когато настроите алармата си за деня на състезанието, уверете се, че си отделите няколко часа, за да ядете, да се облечете и да пътувате до стартовата линия. Веднъж в състезанието, уверете се, че получавате пет-до 10-минутно загряване на лесна работа. Това затопляне е важно, за да получите сърдечен ритъм нагоре, както и да мускулите си време да се движат и спокойна. Твърдата работа е свършена. Придържайте се към темпото си - като се уверите, че не отивате прекалено бързо на първата миля - и се забавлявайте. Достигането на стартовата линия е 95% от битката.
