Създаването на подходяща тренировъчна програма за подобряване на състава на тялото - относителните пропорции по тегло на мастната и постната тъкан - може да бъде предизвикателство. Целта на всеки фитнес план е да се премахнат мазнините и да се подобри мускулната тъкан, процес, известен като "тонизиране". Резистентното обучение за тонизиране трябва да се съсредоточи върху движенията на големи мускули и множество стави. Тежестта (стояща) аеробна активност също е ключов елемент при загуба на тегло.
Седни редове
Велоергометър. Снимка: 4774344sean / iStock / Getty Images На седящия ред се забиват ромбоидите (мускулите под остриетата), латисимус дорси (долната страна), задните делтоиди (задната част на рамото) и бицепсите (предната част на ръцете). Седнете с бедрата си под прав ъгъл на торса, който трябва да е напълно изправен. Подкрепете краката си, като ги поставите на предвидената платформа, и хванете правия бар с длани с лице надолу. Издърпайте лентата към себе си, като огънете лактите. Издърпайте ножиците (раменните ножчета) заедно, докато лентата се приближава. Задръжте за секунда, когато лопатките са напълно прибрани. Поставете лентата напред, докато ръцете ви са прави. Повторете по желание.
Машини за удар
Машинните клякалки работят с квадрицепсите (предната част на бедрата), глутетите (бедрата) и камшиците. Машините, предназначени за клекове, позволяват само вертикално движение. Поставете лентата на машината или мрамора върху раменете зад врата. Подравнете бедрата и коленете си и поставете краката си пред коленете си. Започнете фазата на понижаване, като приведете бедрата надолу, като коленете се огъват. Пауза за момент, след като сте създали правилен ъгъл в тазобедрената става. Започнете сцената на съпротива, като разширите колената и повдигнете глутала, докато краката ви са направо изправени. Избягвайте всякакво покриване в долната част на гръбначния стълб. Завършете желания брой повторения.
Елиптични машини
Една жена, използваща елиптична машина. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Елиптичните машини осигуряват солидна рамка за изгарянето на калории за загуба на тегло. Елиптиците са носещи тегло и обикновено осигуряват комбинация от горната част на тялото и долната част на тялото - максимизиране на изгарянето на енергия. Изпълнявайте този тип кардио пет или шест дни на седмица, от 30 до 40 минути наведнъж. Интензивността на упражнението не е толкова важна, колкото неговата продължителност. Намерете ниво на интензивност от 70-75% от максималния ви пулс; изчислете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Например при 35-годишна възраст уравнението ще бъде 220 минус 35, което ще доведе до максимална сърдечна честота от 185 удара в минута.
