Не се нуждаете от тежки тежести и скъпо оборудване за фитнес, за да работите здраво с бицепсите си и да получите силните, сгъваеми ръце, които искате. Често вашето телесно тегло служи като достатъчна устойчивост за упражнения за подобряване на ръцете. Няколко специфични тренировки, използващи телесно тегло, наблягат на вашите ръце и, когато са съчетани с правилното хранене, могат да ви помогнат да получите по-големи ръце по-бързо от всякога.
Еднократно натискане
Притисканията работят върху бицепса ви, но може да се окажете прекалено лесни за подобряването на драматичното ръце, от което се нуждаете. Вместо това, усилвайте антето с едноръки лицеви опори. Това поставя цялото съпротивление на една ръка, активирайки повече мускулни влакна и ви помага да постигнете по-добри резултати. Вземете редовна нагласена позиция, освен да разпространявате краката си малко по-широки, отколкото обикновено. Повдигнете едната си ръка от земята и я сгънете зад гърба, така че сега балансирате само на краката си и на едната си ръка. Допълнете всички мускули в сърцевината си и спускайте се на пода, докато гърдите ви почти докосват ръката ви, а след това се натискайте нагоре по колкото е възможно по-бързо и колкото можете. Обърнете ръцете си и повторете отново. Направете само едно повторение на ръка, бавно увеличавайки броя на повторенията, които можете да направите, докато ръката ви се подобри.
Чин-Ups
Брадавиците работят усилено и всичко, от което се нуждаете, е бара, която можете да монтирате във вашата врата, или да се отпуснете до най-близката детска площадка и да използвате техните барове. Хвани бара и поставете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати към вас. Издърпайте се - ще почувствате силно дръпване на бицепса, трицепс и гръб - и ще спрете, когато дъното на брадичката ви пресече бара, а след това се отпуснете.
Набирания
Издърпванията са много близки до брадичката, но вместо това хващате бара с гърба на ръцете си. Точно като брадичката, това упражнение за тяло подобрява вашите бицепси, но също така помага да се насочите към предмишниците си, за да изглеждате по-равномерно мускулести. Издърпайте себе си, след това се спуснете надолу до пълна висяща позиция.
Отклоняване на печата
Отклоняването на тласъците променя традиционния тласък, за да помогне за изграждането на бицепса и раменете ви, което е един от най-видимите начини за подобряване на тялото ви в горната част на тялото. Влезте в правилната позиция на натискане, но вместо да стъпите краката си на пода, поставете ги на няколко книги или на малко столче, след което натискайте нагоре. Ако откриете, че това все още е твърде лесно, опитайте да поставите краката си върху топка за упражнения. Преместването на топката за упражнения увеличава трудността на упражнението и също така помага да се подобри общата якост на сърцето, включително и вашето ABS.
