Количеството време, необходимо за увеличаване на максимума на масата ви до 100 либри, може да варира значително в зависимост от нивото ви на фитнес. Практикуването на подходяща техника за натискане на пейка и редовно укрепване на гръдния кош и други вторични мускули, използвани в щампова преса, може да ви позволи да печете 100 либри в рамките на два до три месеца.
Придобиване на сила
Когато нетрениран човек започне нова програма за упражнения, тялото му ще премине през много адаптации в отговор на новия стимул. Една от първите засегнати системи е нервно-мускулната система, чрез която се набират повече моторни единици. Агрегатът на двигателя е единичен двигателен неврон и мускулните влакна, които той доставя. Когато повече моторни единици реагират, резултатът е повишаване на якостта. В рамките на три до шест месеца необучен човек може да забележи 25 до 100% подобрение в силата, според Джак Х. Уилмор и Дейвид Л. Костил, автори на Физиология на Спорта и Упражнението. По същество, ако един начинаещ започва само в състояние да пейка пресата мярка с тегло 45 lb., в края на три месеца тя трябва да бъде в състояние да пейка натиснете 100 либри, което е по-малко от 5-lb. увеличението на теглото се увеличава всяка седмица.
Техника
Практикуването на подходящи техники за натискане на пейка може да помогне да увеличите натиска на пейката до 100 фунта. Поставете плоско на пейката, като държите краката си на пода и дъното си на пейката по време на цялото движение. Хванете лентата, като използвате ръчка на ръката с ръце, малко по-широки от рамената. Изтласквайте раменете си заедно, причинявайки гърба си да се извива и гърдите да се издигнат леко. Поставете лентата директно над гърдите си, спускайте лентата надолу, докато достигне долната част на гръдната кост, задръжте на пауза кратко, преди да натиснете до стартовата позиция. Не скачайте лостчето от гърдите си и винаги използвайте наблюдател, когато вдигате тежки тежести. Правете правилната техника редовно, като използвате умерено тегло.
специфичност
Тренирайте редовно гърдите си, но не повече от два пъти седмично в неседмични дни. Поддържайте обучението си специфично за увеличаване на пейката ви, например да завършите три до пет серии от две до пет повторения на пейка. Последвано от една или две допълнителни упражнения на гръдния кош, като наклон натискане на пейка и гира натиснете за шест до осем повторения. Освен това, следвайки същите програми в продължение на месеци, може да предизвика пластове и наранявания. Променете Вашия рутинен или повтарящ се обхват на всеки четири до осем седмици, така че тялото ви ще продължи да трябва да отговаря на ново стимулиране, което ще ви помогне да увеличите силата си.
Обучение на други мускулни групи
Панелната преса е комбинирано упражнение, което означава, че тя изисква използването на допълнителни мускулни групи. Слабите вторични мускули могат да забраняват усилването на силата, особено при трицепсите и раменете. Обучавайте трицепсите и раменните мускули седмично, като обръщате специално внимание на ротационния маншет. Ротационният маншет в рамото ви се състои от четири малки мускула, използвани за стабилизиране на рамото по време на упражнения за притискане. Укрепването на тези мускули може да намали нараняванията в рамото и да подобри натиска на пейките, отбелязва Американският съвет за тренировки. Освен това, редовното укрепване на гърба, бицепса, сърцевината и краката може да спомогне за подобряване на вашата пейка.
