Процесът на рехабилитация на повечето наранявания на мускулите трябва да включва консервативна прогресия от стречинг към съпротивление и упражнения за изграждане на сила. Следвайки този подход, постепенно ще възстановите своя обхват на движение и сила и ще предотвратите бъдещи проблеми. Консултирайте се с физически терапевт, за да разработите персонализирана програма за рехабилитация и посетете вашия лекар, ако страдате от някакви неуспехи.
Удължаване Упражнения
Леко разтягане на четирите мускула или четириъгълника може да ви помогне да възстановите способността си напълно да огънете колянната става след страдание. Започнете на ръцете и коленете си, след това бавно повдигнете засегнатия си крак, докато бедрото ви е успоредно на пода. Огънете коляното си, преместете петата си към задника си, след това дръпнете предната част на глезена си с ръка от една и съща страна, за да задълбочите разтягането. Задръжте тази позиция в продължение на 10 до 30 секунди или многократно се огънете и разширете коляното си в същия период от време, за да извършите динамично разтягане.
Статични съкращения
Извършването на статично съкращение на квадрицепси включва затягане на мускулите и поддържане на напрежението за определен период от време, вместо многократно съкращаване и удължаване на мускулите, както правите при упражнения за динамично укрепване. Седнете на пода с наранения си крака и пръстите ви са насочени нагоре. Договаряйте квадрицепсите си, като напълно изправите крака си, като позволите на петата да се движи леко от пода и задръжте за пет до 10 секунди. Отпуснете се за еднакво време, след това повторете. Изпълнете три серии от 10 повторения.
Упражнения за резистентност
Използването на резистентна лента е ефективен начин за добавяне на устойчивост на светлина към динамични упражнения за укрепване на квадрицепси, като удължаване на крак и клякам, преди да се извършат с по-тежки тежести. Извършете последното упражнение, като стоите на съпротивителна лента с краката си най-малко рамо до рамо и равностоящо от центъра. Задръжте края на групата пред гърдите си, уверете се, че са опънати, после клякайте и се изправяйте многократно. Дръжте гръбнака направо по време на движението. Направете краищата си по-здрави, като ги обвиете около ръцете си или използвайте по-дебела лента, за да увеличите съпротивлението.
Плиометрични упражнения
Извършете пулмометрични упражнения към края на вашата рехабилитационна програма, ако играете мощни спортове като бейзбол, баскетбол, футбол, футбол и тенис. В противен случай, продължете упражненията за динамично укрепване. Примерите за планометрични упражнения, които са насочени към квадратите, включват много вариации на скокове. За да извършите скок, например, застанете с краката си най-малко рамо до рамо, скърпете си ръце зад гърба си и след това силно хвърлете ръцете си напред и нагоре и разширете глезените, бедрата и коленете си, за да скочите толкова високо възможен. Позелете меко на двата крака и повторете няколко пъти.
