Добрата тренировка може да ви остави да се почувствате страхотно, но също може да ви остави да боли на следващия ден. Според Американския колеж по спортна медицина, забавената начална мускулна болка или ДМС може да се постави в рамките на 12 до 24 часа след тренировка и да продължи до 72 часа. Ако току-що сте започнали да тренирате или просто сте опитали нова тренировка, може да сте развили микроскопични сълзи в недостатъчно използвани мускули. Щамовете и навяхвания също могат да причинят болки, но правилното самоподдържане може да помогне за намаляване на тренировъчната болка.
Етап 1
Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Направете 20 до 24 унции вода за всеки работен час, завършете сесията си с голяма чаша и продължете да пиете през целия ден.
Стъпка 2
Прострирайте преди и след тренировка. Разходете се бързо в продължение на пет минути, за да се затоплите, изпълнявайки динамични разтягания, като размахване на ръцете и краката и затваряне на редуващи се колене към гърдите с всяка стъпка. Запазете статични разтягания за след охлаждане, когато сърдечната Ви честота се нормализира.
Стъпка 3
Яжте лека закуска, богата на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати в рамките на два часа след упражнения за подпомагане на ремонта на мускулите. Опитайте плодово-лакомия с лъжица протеинов прах, ябълка с фъстъчено масло или парче пълнозърнесто тос с разтопено нискомаслено сирене.
Стъпка 4
Получете масаж след тренировката. Като алтернатива, изпълнете миофасциалното отделяне върху себе си с пяна ролка, парче от твърда, твърда пяна, която използва директно налягане, за да освободи мускулното напрежение.
Стъпка 5
Компресирайте напрегнат или изкълчен мускул, за да намалите подуването. Опаковайте възпалената част на тялото в еластична превръзка или я облечете. Издърпайте зоната след опаковането. Стек възглавници под засегнатата част на тялото, за да го поддържате високи, докато спите.
Стъпка 6
Поставете ледената опаковка на напрежение или изкълчване в продължение на 15 до 20 минути на всеки 2 до 3 часа, до 72 часа след настъпването на нараняването.
Стъпка 7
Вземете противо-възпалително лекарство, наречено "ибупрофен", съгласно указанията за опаковката.
Нещата, от които се нуждаете
- Пяна ролка
- Еластична превръзка или скоба
- Пакет с лед
Съвети
- Докато болезнените мускули се нуждаят от почивка, лекото движение може да помогне за облекчаване на болката. Приятната разходка на равна повърхност или възстановителен йога клас може да ви накара да се почувствате по-добре в почивните дни. Важно е да включите дни на почивка в тренировката, за да предотвратите увреждане на мускулите.
Предупреждения
- Не позволявайте на разгънатата опаковка от лед да не докосва кожата ви директно и не я оставяйте докато спите. Ако използвате торбички от лед или замразени зеленчуци, ги увийте в суха кърпа, преди да ги нанесете върху кожата си. Не прилагайте топлина, ако имате подуване. Ако мускулите ви са болезнени, но не подути, накисването в гореща вана може да ви помогне да облекчите болката.
