Съществува сериозен дебат в общността за храненето за готвене срещу сурови зеленчуци. Всеки знае, че зеленчуците за дълбоко пържене отричат голяма част от ползите за здравето чрез добавяне на тежка мастна и калорийна тежест, но когато по-леките методи за готвене имат оттенъци както за ползата, така и за вредата. Варенето се счита за най-неблагоприятното от тези методи за готвене, тъй като потапянето на зеленчуците във вряща вода позволява извличането на хранителни вещества, оставяйки ви изчерпани зеленчуци и гърне с витаминна вода. Парата е малко по-различна - без контакт с вода не означава излугване, но някои хранителни вещества са повредени от топлината.
Калории и макронутриенти
Самото загряване не засяга съдържанието на калории, мазнини, въглехидрати или протеини в зеленчуците. Тъй като пара не изисква използването на масла за готвене или други добавки, задушени зеленчуци са също толкова нискокалорични, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри като суровини. Предпоставката е, че те трябва да се консумират, за да запазят тези хранителни стойности. Добавянето на масло, сосове и други гарнитури добавят допълнителни калории и мазнини. Експериментирайте с билки и подправки, за да добавите вкус към варени зеленчуци и избягвайте препарирането, което може да намали вкуса.
Уязвими за изчерпване
Б витамините и витамин С са леко изчерпани, когато зеленчуците срещат топлина. Тези витамини са просто чувствителни към светлина и топлина и бързо денатурират под стрес от високата топлина, свързана с готвенето. Неправилното съхранение също изчерпва тези хранителни вещества, тъй като дори и околна светлина и топлина са достатъчни, за да инициират процеса на разрушаване, след като растенията бъдат събрани. Купете продуктите си възможно най-свежи, за да сте сигурни, че най-малкото започвате с възможно най-високото ниво на тези витамини и ги използвайте бързо. Паренето не води до изчезване на цялото съдържание на витамини, но ефикасността е по-ниска, отколкото би било, ако зеленчуците се консумират сурово.
Алилови сулфиди, чесън съединенията, които са показали противоракови свойства, според Фондацията за артрит, също се разпадат в топлина. Обаче, позволявайки на смачкана скилидка да седне за 10 минути преди готвене, дава на ензимите време да се стабилизират, по-добре да издържат на стреса на готвене и да доставят по-мощна доза. Полифенолите също често се губят по време на пара, но запазването на кожата върху зеленчуците може да помогне за запазването на някои.
Повишено с топлина
Топлината всъщност изважда определени хранителни вещества, превръщайки ги в форми, които по-лесно поглъщат тялото ви. Ликопенът е голям - домати за готвене увеличават съдържанието на ликопен с три до четири пъти. Ликопенът е свързан с намален риск от сърдечен удар и рак и обикновено е нисък в диетите със сурова храна. Задушени зеленчуци също са по-високи в антиоксидантите, а готвенето може да увеличи бета-каротен в морковите. Противораковото съединение индол всъщност се образува при наличие на топлина и е по-високо в задушено зеле, броколи и карфиол, отколкото в сурово.
Направете го да работи
Долната линия е, че както на пара и сурови зеленчуци са добри за вас, стига да ядете зеленчуците си. Най-добре е да консумирате смес от двете, за да сте сигурни, че ще получите най-доброто от двата свята и да ядете възможно най-голямото разнообразие от зеленчуци. В повечето случаи изчерпването на хранителните вещества, причинено от топлината, не е основен фактор и няма да промени цялостното ви здравословно състояние, докато вашата диета е балансирана. Всеки зеленчук е различен, с различни хранителни вещества, свойства и взаимодействия - това, което е вярно, може да не е вярно за друго. Тази област на обучение има много дълъг път, преди да могат да се направят по-конкретни препоръки, така че засега да ядете зеленчуците си по най-добрия начин.
