Четириъгълниците често получават славата за това, че са жизненоважен мускул на бедрото, но hamstrings играе също толкова важна роля. Те са от съществено значение за огъване на коляното и удължаване на бедрото, което е ключова за скоростта. Въпреки това, hamstrings са също така жизненоважни за забавяне, което означава, че силни hamters ви помагат да спрете, да промените посоките и след това да възобновите тази скорост.
Ако имате достъп до машина за хиперекстензия, тогава можете да насочвате хамстери, както и глутените и еректорите, всички в едно движение. Може дори да видите по-силна и по-малко болезнена долна част на гърба, след като правите редовни разширения.
Хипертония Как да
Поставете се на машината, като поставите бедрата си върху подложката и закачете петите си под подложката. Спуснете горната част на тялото надолу, така че висяте с горното и долното тяло на глезена от 45 градуса. Горната част на тялото ви трябва да е достатъчно висока, че когато се спускате, вашият корем не трябва да докосва горната част на оборудването. Поставете ръцете си или кръстосано пред гърдите си или с ръце зад врата.
Повдигнете горната част на тялото си, докато тазобедрената става и талията не се разширят напълно. Дръпнете гърдите си и дръжте раменете си назад. Спуснете се надолу, усещайки напрежението в храстите. Задръжте на пауза за секунда в долната част и след това се захванете с хватките си, за да се надигнете отново.
Използвайте каквото и да е стабилно оборудване, за да направите хиперекстензия. Снимка: undrey / iStock / GettyImages Насочете мускулите
Хиперекстементът на стръвта е насочен към мускулите ви, като глутеус максимус, еректорът спинаи - т.е. долната част на гръбнака - адукторният магнум действа като синергист. Прилепващият магнус е малък мускул във вътрешното бедро.
Ако поставите ръцете си зад ръката си - за разлика от гърдите си - разширителите на шията ви действат като стабилизатори.
