Вероятно сте чули думите "закуската е най-важното хранене за деня", но когато се опитвате да отслабнете, това, което ядете за вечеря, е важно също.
Здравословна вечеря може да направи разликата между проливането на паунда и усещането за удовлетворение през нощта или преяждане, натрупване на тегло и усещане за бавно през нощта. Трябва да се съсредоточите върху няколко ключови хранителни вещества, когато планирате здравословни вечери, но оставете много място за разнообразие във вечеряните менюта, така че няма да се отегчите.
Започнете със зеленчуци
Това е добра идея да ядете зеленчуци през целия ден, когато се опитвате да отслабнете, а вечерята не е изключение. Нуждаете се от 2 до 3 чаши зеленчуци дневно според указанията на USDA - в зависимост от възрастта и пола ви "и трябва да планирате включването на поне чаша зеленчуци на вечеря.
Това може да означава сервиране на обилна супа, натоварена с моркови, целина и лук; разбъркана пържена картофка, гъби и броколи; изящна салата, направена с листни зеленина, като кал; или сервиране на задушени зеленчуци, като броколи и карфиол.
USDA препоръчва да включите в менюто си разнообразие от зеленчуци, затова опитайте да включите в вечерята си най-малко две зеленчуци с различен цвят - например зелено зелено и оранжево или червено веге.
Сьомгата е добра опция за чиста вечеря. Снимка: NoirChocolate / iStock / GettyImages Добавете постно протеин
Нека протеинът да заеме централно място по време на вечеря, за да отслабне. Изменянето на нишестени храни, като картофи, за здравословни протеини може да ви помогне да хвърлите килограми, според изследване, проведено в Университета Туфтс.
Изследователите установяват, че изборът на здравословни източници на протеинови пилета, морски дарове и ядки е свързан с по-добро управление на теглото във времето, в сравнение с по-малко здрави протеинови източници, като червено месо и преработени меса.
Съхранявайте протеините си, като изберете методи за готвене, които не изискват добавяне на допълнителни мазнини. Опитайте на скара, бракониерство или задушаване на пилешка гърда или сьомга без кожа или на парчета соте от пиле в малко пилешко бульон за допълнителен вкус.
Ако сте вегетарианец, взимайте протеин с домашно приготвени бадеми и гъби, или опитайте с ниско съдържание на мазнини тофу или темпе. Рецепти от темпет работят добре в домашно приготвени тако или буртито, докато тофу добавя белтъчини към пържени картофи. Хляб пръчици от тофу в смес от бадемово брашно и лют червен пипер, и се пекат за високо протеини изкуствени "пиле пръсти".
Яжте цели зърна за влакна
Здравословните въглехидрати осигуряват дълготрайна енергия и спомагат за регулирането на кръвната Ви захар, така че ще се почувствате по-малко изкушени да вземете по-малко от здравословна закуска в полунощ. Това се дължи на високо съдържание на фибри от пълнозърнести храни, което запазва храната в стомаха ви по-дълго след хранене, удължавайки това "пълно" усещане.
Ключът с въглехидратите е контрол на порциите, тъй като много нишестени храни са с високо съдържание на калории. Опитайте да сервирате вашите зеленчуци и постно протеини с половин чаша сервиране на кафяв ориз, quinoa или amaranth за подсилване на здравословни въглехидрати и нагоре си зърна с изстискване на лимонов сок за повече вкус.
Сдвоете обилна супа за вечеря с парче 100 процента пълнозърнест хляб или използвайте пълнозърнеста тортила за пълнене на тако или вечеря. Ако се разбърквате за вечеря, сервирайте ястието на върха на малко легло от кафяв ориз за допълнителна енергия.
Какво да ядеш за вечеря: Вземи творчески
Отслабналите за отслабване вечери не е нужно да са скучни - всъщност е по-добре да не попадате в колоездене на ядене на същата вечеря всяка вечер; искате новата ви диета да бъде устойчива до края на живота ви. Експериментирайте с диетични заместители на комфортните хранителни класики.
Например, опитайте да смесвате спирализирани юфка тиквички в реални цели зърнени спагети, за да можете да ядете по-голяма порция без преяждане на въглехидрати. Фино нарязайте карфиол във вашия блендер или кухненски робот за нисковъглехидратиран "ориз", който можете да използвате като заместител на ориз, или смесете с истински ориз, за да се насладите на по-голям размер на порцията.
Направете ястия с кюфтета, лук, ситно нарязани моркови и подправки на домашни птици или разтъркайте смес от гъби, кафяв ориз и крехка пилешка гърда в зелени листа за здравословно усукване на зелените ролки.
След като намерите четири или пет рецепти, които ви харесват, замразявайте отделни части, които можете да размразите в натоварените нощи, когато нямате време да готвите, така че не сте толкова изкушени да ударите диска и да преяждате.
