Получаването на разкъсани горни ръце изисква целенасочено тренировка за обучение на трицепс и бицепс. Програмата за вдигане на тежести не само определя мускулите на горната част на ръката, но изгражда сила и издръжливост, като същевременно намалява риска от нараняване на костите и ставите на горната част на ръката. Работете с трицепс и бицепс, за да получите определени мускули и силни, оформени ръце.
Разширения за изваяни трицепси
Етап 1
Легнете на една плоска пейка с краката си плоски на пода, като държите мърша на гърдите си с надраскване. С наведените лакти и горната част на ръцете си, приведени в раменете, повдигнете гира, така че да са около 3 инча над челото ви.
Стъпка 2
Разтеглете лактите, като държите горната част на ръцете си равномерно с раменете си. Изправете ръцете си, докато мембраната е точно над лицето ви, като внимавате да поддържате китките си подравнени с предмишниците по време на цялото упражнение.
Стъпка 3
Огънете лактите и спуснете мърша към челото си, като използвате бавни и контролирани движения. Повторете за три серии от 12 повторения.
Чук за бицепс
Етап 1
Застанете с краката си на ширината на шийката, свити коремчета и раменете ви се изтеглят назад и надолу. Оставете ръцете ви да виси настрани, докато държите дъмбел във всяка ръка, с дланите ви насочени навътре към тялото ви.
Стъпка 2
Наведете лактите си, докато гирата е близо до предната част на рамото ви. Дръжте лактите в неподвижно положение отстрани, така че само вашите предмишници се движат по време на упражнението.
Стъпка 3
Бавно спускайте гири до стартовата позиция. Изпълнете три серии от 12 повторения.
Не е средното трицепс
Етап 1
Поставете две пейки с плоско натоварване, паралелно разположени една до друга, като пейки остават на крака една от друга. Стойте между пейките, така че една пейка е пред вас, а другата пейка е зад вас. Поставете дланите си на ширина на раменете на ръба на пейката зад вас и хванете пейката с надраскване. Разширете лактите си.
Стъпка 2
Поставете петите си на пейката пред себе си с краката си заедно и прави. Наведете лактите си, за да свалите задните седалища на около шест сантиметра от пода и задръжте тази позиция за една секунда.
Стъпка 3
Вдигнете тялото си в начална позиция, като разширите лактите. Изпълнете три серии от 12 повторения.
Класическият къдрил
Етап 1
Застанете със стъпалата на краката си и раменете ви се отдръпнаха назад и надолу. Дръжте мряна с помощта на хлабава хватка, разделена на раменете, и разтегнете ръцете до предната част на бедрата си. Дръжте лактите на фиксирана позиция близо до тялото си по време на цялото упражнение.
Стъпка 2
Наведете лактите си, за да повдигнете предмишниците и да донесете мрамора на гърдите си. Задръжте тази позиция за една секунда.
Стъпка 3
Спускайте предмишниците си, като разширявате лактите си, като използвате бавно и контролирано движение. Спуснете предмишниците си, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени и мраморът е пред бедрата. Повторете три комплекта от 12 къдрици.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- щанги
Съвети
- Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да уморите мускулите си до 12-то повторение. Ако можете лесно да извършвате допълнителни повторения, е време да добавите повече тегло. Трябва да е почти невъзможно да завършите 12-то ви повторение. Упражненията, използващи мряна, могат да бъдат заменени с гири и обратно. Добавете 150 минути седмично умерено-интензивна аеробна активност към вашето силово тренировъчно упражнение, за да изгаряте мазнините докато тонизирате мускулите си. След като приключите с тези упражнения, починете горната част на ръцете си за 24 часа преди да повторите упражненията. Извършвайте тези упражнения три пъти седмично.
Предупреждения
- Извършването на упражнения неправилно увеличава риска от нараняване на мускулите или ставите. Личен треньор може да следи техниката ви, за да гарантира, че упражнявате правилно упражненията.
