Изгаряте повече калории, които се движат нагоре и надолу по стълбите, в сравнение с джогинг или колоездене, с умерено темпо, без много наклон, според д-р Седрик Брайънт, главен научен ръководител на Американския съвет за упражнения. Стартовото катерене може да бъде предизвикателна дейност, но стегнатите и тонизирани крака, подобрените нива на сърдечно-съдови фитнес и загуба на тегло са някои от предимствата, които това упражнение може да предложи.
Етап 1
Бягайте нагоре и надолу поне за 20 минути. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 20 до 60 минути физическа активност, три до пет дни в седмицата. Въпреки това, може да е необходимо 60 до 90 минути активност за отслабване. Прекъсвайте времето си на по-малки стъпки, ако е необходимо, например 20 минути три пъти дневно.
Стъпка 2
Брой колко пъти можете да се движите нагоре и надолу по стълбите за 60 секунди. Използвайте хронометър за точно време от 60 секунди. Опитайте се да запазите резултата си. Например, ако можете да изкарате стълбите 10 пъти в 1 минута, стреляйте 11 пъти в следващия кръг. Направете това за общо 10-20 минути, няколко пъти на ден.
Стъпка 3
Включете интервални тренировки във вашето бягане. Интервалното обучение включва редуване между ниски и високи интензитети през продължителността на упражнението. Например, движете се нагоре и надолу с нормално темпо в продължение на две минути. След това спринт нагоре и надолу за една минута. Спринт нагоре по стълбите. След това отидете надолу. Изпълнете всяка друга стъпка и вървете надолу. Колкото по-енергично упражнявате, толкова повече калории ще изгорите, дори ако увеличите интензивността само за няколко минути в даден момент.
Стъпка 4
Добавете съпротивление, като носите претеглена жилетка, държите медицинска топка или носете допълнително облекло. Резистентното обучение изгражда и укрепва мускулния тонус. Мускулите горят калории, тъй като те се укрепват и ремонтират, дори когато си почивате. Поради това калориите се изгарят както по време на тренировката, така и след нея. Изкачете се по стълбите по време на тренировка за съпротива, но винаги вървете надолу, за да избегнете наранявания. Д-р Седрик Брайънт, главен научен сътрудник на Американския съвет по физическа активност, каза пред "Ню Йорк Таймс", че "въздействието върху колената и краката е три до четири пъти по-голямо от теглото ви, когато се движите на горния етаж. шест или седем пъти телесното тегло на човек. "
Съвети
- Изберете пъти, когато има нисък трафик по стълбите, за да избегнете потенциални сблъсъци по време на катерене.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар преди да сте гледали програма за отслабване.
