Успешните играчи на тенис включват стречинг и упражнения в своите програми за обучение. Протягането спомага за намаляване на нараняванията и подобрява гъвкавостта, обхвата на движение и баланса. Тенис-специфичните упражнения са насочени към укрепване и обучение на различни мускулни групи. С редовна рутина можете да подобрите ефективността и движението си на място.
Разтягане на крака и упражняване
Разтеглете мускулите на мускулите и телетата с резистентни ленти. Седнете на пода, обвийте опорната лента около топчето на десния си крак и хванете краищата на лентата. Легнете на пода, поддържайте левия си крак прав и повдигнете десния си крак, докато дърпате лентата. Натискайте петата си, за да опънете мускулите на телетата. Задръжте за 30 секунди, спуснете крака и повторете с левия крак.
Надлъбнатини с ръчни тежести работят върху долната част на тялото. Задръжте тежест от 5 килограма във всяка ръка, направете крачка напред с десния си крак и спуснете тялото, докато дясното ви коляно е под ъгъл 90 градуса. Дръжте ръцете си до себе си и коляното направо над петите на десния си крак. Застанете, направете крачка с левия си крак и повторете. Вземете 10 до 15 стъпки на крака.
Удължаване на раменете и упражнения
Простри рамото му, като вземете дясната си ръка и го обвиете около предната част на тялото си на височината на брадичката. Дръжте дясната си лактичка с лявата си ръка и дръпнете ръката си към тялото си. Дръжте участък за 30 секунди, отпуснете се и повторете с противоположната ръка.
Упражнявайте раменете си, като правите странични редове с лента за съпротива. Застанете в средата на групата с краката си на раменете. Силно хванете края на групата. С дланите си обърнати към тялото си, дръжте ръцете си настрани и вдигнете ръцете си, докато са на рамото високо. Бавно спуснете ръцете си до стартовата позиция и повторете от 10 до 15 пъти. Почивайте и повторете.
Разтягане на ръката и упражнение
Протегнете мускулите на предмишницата, като държите лявата си ръка право пред тялото си, рамото високо, с дланта ви обърната напред. С дясната си ръка дръпнете назад пръстите на лявата си ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете с дясната ръка. Сега, преобърнете китката си. Издърпайте пръстите с дясната си ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете с дясната ръка.
Упражнявайте мускулите на предмишницата си, като използвате малки ръчни тежести. Поставете дясната си ръка на масата с китката на ръба на масата. Дръжте тежестта с дланта надолу. Вдигнете ръката си, задръжте пет секунди и след това спуснете ръката си под нивото на масата. Повторете движението 15 пъти и след това превключете ръцете. Сега обърнете дясната си ръка, вдигнете ръката си, задръжте пет секунди и след това спуснете ръката си под нивото на масата. Повторете движението 15 пъти и повторете с лявата ръка.
Core мускулна стречинг и упражнения
Застанете и опънете основните мускули. С краката си на раменете, повдигнете ръцете си над главата си и припокрийте ръцете си. Бавно огънете кръста си надясно, задръжте тази позиция за 10 секунди, обърнете движението си и след това огънете наляво в продължение на 10 секунди. Върнете се в началната позиция, огънете назад за 10 секунди и след това продължете напред за 10 секунди. Повторете пет пъти.
Укрепване на основните мускули с упражнение дъска. Започнете, като легнете на пода на пода. Вдигнете и балансирайте тялото си на пръстите, лактите и предмишниците. Дръжте тялото си направо от главата до краката си. Задръжте тази позиция за 30 секунди, отпуснете се за минута и след това повторете пет пъти.
