Протеинът, според Центровете за контрол на заболяванията, се намира във всеки мускул, тъкан и клетка в тялото ни. Протеинът се разгражда в тялото и трябва да се замени с храна. Институтът по медицина препоръчва, че повечето хора консумират 10 до 35% от общите си калории от протеини. За средната 2000-калорична диета, това се равнява на около 50g или повече протеини всеки ден. Месото, птичето месо, морските дарове и яйцата са някои от най-често признатите протеинови съставки на храната през деня. Въпреки това, има много други храни, както на животните, така и на растенията, които могат да осигурят богат източник на протеини не само по време на хранене, но и по време на лека закуска.
Ядки и семена
Купа, пълна с тиквени семки Снимка: Елена Елисева / Хемера / Гети изображения Една унция от ядки, според данните на Министерството на земеделието на САЩ, съдържа между 4 и 6g протеин. Училището по обществено здраве на Харвардския университет казва, че ядките са не само източник на протеини, но и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, ако се ядат няколко пъти седмично. Важно е да се избягва преяждането ядки, тъй като те съдържат 150 до 200 калории за унция. Но използването на ядки като заместител на чипс или други солени закуски може да осигури алтернатива за здравословна закуска. Семена, като слънчоглед или тиквени семки, също са богат източник на протеини, от 6 до 9g протеин за унция.
Smoothies и други млечни закуски
Боровинка ласкател Снимка Кредит: Брент Hofacker / iStock / Гети изображения Смес от плодове и мед нарязани на кубчета, заедно с чаша кисело мляко, може да създаде богата на протеини глазура за пиене като лека закуска между храненията. Една чаша кисело мляко, в гладко или самостоятелно, може да осигури 8 до 13g протеин за чаша, в зависимост от марката и вида кисело мляко. В допълнение, 1 унция. от сирената осигурява приблизително 7 грама протеин, според данните на Министерството на земеделието на САЩ. Сиренето може да се консумира сам, като например сирене от моцарела, или нарязани с пълноценни пшенични бисквити като закуска, богата на протеини. Също така, 1 чаша мляко или шоколадово мляко, при 8 грама протеин за чаша, може да осигури протеин след тренировка или между храненията.
Зърнени храни и гранули
Отрасъл от зърна с малини и боровинки Снимка: Jill Chen / iStock / Getty Images Плодовите зърнени култури и зърнените храни на зърнени култури могат да осигурят около 3 до 6g протеин на чаша, според данните на Министерството на земеделието на САЩ. Една чаша сухо зърно или с 1/2 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко може да осигури богата на протеини закуска след тренировка, между хранене или като здравословна алтернатива на сладка закуска за десерт. В допълнение, 1/2 чаша гранула, която съдържа около 4g протеини, може да се консумира със стафиди и други сушени плодове като богата на протеини трасираща смес или да се използва като богат на протеини препарат за кисело мляко.
Други идеи за снек-богати на протеини
Хумус с масло, маслини и подправки Снимка: Fudio / iStock / Getty Images 1-супена лъжица. сервиране на хумус в 1 грам протеин, фъстъчено масло при около 4 г протеиново или кремообразно сирене от 1 до 2 г протеин, разпространен върху крекери или целини, може да осигури здравословна, богата на протеини закуска. Други идеи за закуски, богати на протеини, включват 1 унция. салам, 1/2 чаша нискомаслена пудинг или 1 унция. грандо бар, всички от които осигуряват между 3 и 4 g протеин.
