Когато става въпрос за тренировки за тегло, няма един размер, който да пасва на всички. Най-доброто тегло за вашите гири зависи преди всичко от вашите фитнес цели и предишния си опит с тренировки за тегло. Според Националната асоциация за издръжливост и кондициониране, трябва да повдигнете тежести, достатъчно тежки, за да уморите мускулите си в рамките на конкретен обхват на повтаряне. Така че, ако не почувствате "изгарянето", когато сте завършили комплекта си, не вдигате достатъчно тежка гира.
начинаещ
Американският съвет за упражнения препоръчва начинаещите да започнат с тежест, която те могат да вдигнат от 12 до 15 пъти за един или два комплекта. Това обикновено е от 2 до 15 паунда, в зависимост от мускулната група. Това спомага за развитието на базовата мускулатура и сила, плюс подходящата техника и ритъм. Упражнявайте се с това повторение и диапазона на теглото за около четири седмици, след това постепенно напредвайте според вашите цели.
Теглилките
Теглото на една гира, която изберете за упражнение, варира в зависимост от мускулните групи. Когато правите бицепс, можете да използвате тежести от 5 до 8 килограма, а упражненията за по-слабите трицепс мускули, като триепс, са най-добре изпълнени с тежести от 2 до 5 килограма. Междувременно, клякамите ще бъдат изпълнени с тежести до 45 паунда, тъй като краката и глутените ви са значително по-силни от вашите ръце мускули.
издръжливост
Обикновено тези, които искат да тренират за мускулна издръжливост, са атлети от разстояние, като маратонки или триалети, или хора, които се нуждаят от мускулна издръжливост в работата си. За да тренирате за издръжливост, имате нужда от размер на гира, който ще умори мускулите ви при около 15 до 20 повторения. Започнете с леко тегло между 2 и 5 паунда. Ако можете лесно да направите 20 повторения, увеличете теглото на дъмбелите. Вашата цел е да намерите максималното тегло, което все още ви позволява да направите 20 повторения, но максимално издръжливост. Този тип обучение не работи специално за увеличаване на мускулната маса - въпреки че това може да е страничен ефект. - но повече за увеличаване на количеството работа, която мускулите ви са в състояние да поддържат за дълъг период от време.
хипертрофия
"Мускулна хипертрофия" означава изграждане на мускулен размер. Най-добрият диапазон на повторение за изграждане на мускулна маса е три комплекта от осем до 12 повторения два или три пъти седмично, използвайки малко по-голяма тежест от тази в началната фаза. В зависимост от състоянието на вашата тренировка и какви мускулни групи упражнявате, дънките за хипертрофия трябва да бъдат между 10 и 20 паунда.
сила
Укрепването на сградата се извършва с много по-висок интензитет и тегло, отколкото при хипертрофията. Ако силата е ваша цел, увеличаването се определя на около три или четири. Увеличете телесното тегло на теглото, така че вече можете да максимизирате между шест и 10 повторения. Теглото на гирата варира в зависимост от упражнението. Ако извършвате раменни преси, започнете с тегло от 2 до 5 лири. Ако правите клякам, започнете без тежести, а след това увеличете теглото до 45 паунда, в зависимост от вашето фитнес ниво. Тъй като това са упражнения с по-висока интензивност, осигурете подходяща почивка между сетове, в идеалния случай около една до две минути, за да се възстановите мускулите.
мощност
Развитието на властта е целта за футболистите, олимпийските победители, борците и други спортисти, които се нуждаят от изблици на сила в много кратки периоди. Това е най-интензивната форма на тренировка за теглото, а гирите са много тежки. Започнете с 10 до 20 килограма гири и работете по пътя до по-тежките тежести, за да избегнете наранявания на китките, ръцете и раменете си. Направете три до шест групи от около три до шест повторения. Поради високата интензивност на тези упражнения, дайте си две до три минути почивка между всеки комплект.
