Ако сте с наднормено тегло, намаляването на теглото ви не само подобрява външния ви вид, но и подобрява вашето здраве. Наднорменото тегло ви поставя в повишен риск за здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, заболяване на жлъчния мехур, инсулт и някои видове рак. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ подкрепя загубата на тегло постепенно от 1 до 2 паунда на седмица, заявявайки, че е по-лесно да се поддържа теглото в дългосрочен план и да се свикне с необходимите промени в начина на живот. При тази скорост можете да загубите от пет до 10 килограма за пет седмици.
Етап 1
Натрупвайте дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез диета и упражнения. За една седмица това води до дефицит от 3 500 до 7 000 калории и тъй като един килограм мазнина съдържа 3500 калории, ще отслабнете при експертно препоръчителна доза от 1 до 2 килограма.
Стъпка 2
Яжте храни от всички основни хранителни групи, за да се уверите, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно. Включете различни зеленчуци и плодове, без мазнини или нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки и протеини от източници като риба, домашни птици, нелепни ядки, яйчен белтък и боб.
Стъпка 3
Практикувайте контрола на порциите и ограничавайте хранителните саботиращи храни, които са с високо съдържание на холестерол, сол, захар и транс и наситени мазнини, които присъстват в мастните меса и в търговските печени и пържени храни. Сравнете порциите си с препоръчителните размери за сервиране, споменати на опаковката на храните, и заменете нездравословните, висококалорични храни с нискокалорични алтернативи. Например, вместо сладолед и кремообразни супи, яжте замразено кисело мляко и бульонни супи.
Стъпка 4
Планирайте до 300 минути умерено сърдечно-съдово упражнение на всяка седмица, както се препоръчва от Департамента по здравеопазване и човешки услуги в САЩ. Извършете кардио, което движи както горното, така и горното ви тяло за оптимално изгаряне на калориите. Например, люлееш се с ръката, докато се движиш, вземаш кардио-кикбокс класа, използваш елиптичен с движещи се ръце или играеш ракета или тенис. Упражнение с интензивност, по време на която все още можете да говорите; променяйте тренировката си за тренировка, така че да насочвате различни мускули и да предотвратите прекарани наранявания.
Стъпка 5
Силата се тренира най-малко два пъти седмично в несвързани дни. Сила обучение насърчава загуба на тегло, защото тялото ви използва много калории, за да поддържате мускулната тъкан, която печелите; вашият метаболизъм за почивка получава тласък, което ви кара да горят калории през целия ден. Работете в главните мускулни групи с комбинирани и комбинирани упражнения, като пейки, ритници, мъртви лифтове, подложки с странични повдигания, стъпала с предни повдигачи и клекове с преси.
Стъпка 6
Сънят около седем до осем часа всяка нощ, за да поддържаш хормоните си под контрол. Според Харвардското училище по обществено здраве, лишаването от сън води до освобождаването на хормони, стимулиращи глада, като ви оставя трудни за борба апетита за нездравословни, мазни храни по време на вашето събуждане. Даването на тези желания може да доведе до загуба на тегло, което би могло да бъде предотвратено чрез достатъчно сън.
Съвети
- Преди да скочите в тренировка, изпълнете пет до 10 минути с ниско интензивно кардио, за да затоплите тялото си.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете тренировка или диета, особено ако сте били неактивни или страдали от нараняване или здравословно състояние.
