Създаването на персонализиран план за хранене зависи от различни фактори. Референтният прием на калории, установен от Института по медицина, е 2 000 калории на ден, но трябва да се различава въз основа на началното тегло и целта. За да отслабнете, много хора намаляват дневния прием с 500 или повече калории. Ако се опитвате да намалите теглото си, 1400 калории на ден може да са реалистичен диетичен прием. Използването на този пробен прием може да ви помогне да развиете ефективно диетично меню, което да доставя достатъчно количество витамини и минерали.
Етап 1
Определете коефициентите на макронутриента. "Диетичните насоки за американците" от 2005 г. препоръчват възрастните да консумират от 45 до 65% калории от въглехидрати, от 20 до 35% от мазнините и от 10 до 35% от протеините. Ако сте на диета, ограничена от калории, яжте процент към долния край на препоръката за въглехидрати и към горния край на протеина. За тази диета, макронутриентите ще бъдат 45 процента въглехидрати, 25 процента мазнини и 30 процента протеини.
Стъпка 2
Изчислете количеството на всеки макроелемент в калории. В 1400-калорична диета с разграждане от макарони 45/25/30, 630 калории идват от въглехидрати, 350 калории идват от мазнини и 420 калории се получават от протеини.
Стъпка 3
Преобразувайте количеството на всеки макронутриент в калории в грамове. Въглехидратите и протеините добиват 4 калории на грам. Мазнините добиват 9 калории на грам. В тази диета, използвайки тези преобразувания, ще консумирате 158g въглехидрати, 105g протеини и 39g мазнини всеки ден.
Стъпка 4
Решете колко ястия на ден планирате да ядете. В идеалния случай се стремим да ядем четири до шест малки хранения на ден. Тази проба диета включва четири хранения. Разделете общото количество макроелементи в грамове по броя на храненията, които се консумират ежедневно, за да се определят приблизителните макроелементи на хранене.
Стъпка 5
Използвайте онлайн база данни за храненето, за да направите четири ястия, които се вписват във вашия план. За един 1400-калориен план с разделяне 45/25/30, проба закуска е 1 чаша овесена каша, 1 чаша боровинки, 1 чаша обезмаслено мляко и 2 супени лъжици. (405 калории, 54 г въглехидрати, 12 г мазнини и 17 г протеин). Обявен обяд е сандвич от Турция, средна ябълка и 2 унции. от смесени ядки (486 калории, 56 г въглехидрати, 21 грама мазнини и 24 г протеин). Примерна вечеря е 4 унции. пилешки гърди, 2 чаши нарязани броколи и 1 чаша кафяв ориз (415 калории, 49 грама въглехидрати, 6 грама мазнини и 48 г протеин). Вечерното закуска е 1/2 чаша 1% млечна мазнина извара (81 калории, 3g въглехидрати, 1g мазнини и 14g протеин).
Съвети
- Фокусирайте се върху природните храни, като плодове, зеленчуци, млечни продукти и постно месо. Тези храни са хранителни вещества гъсти и обикновено по-пълни, че преработени храни. Ако сте на диета, за да отслабнете, има някаква програма за упражнения на място, за да подкрепят загуба на тегло. Насоките за физическа активност за американците от 2008 г. препоръчват възрастните да се упражняват минимум 2-1 / 2 часа седмично.
Предупреждения
- Винаги консултирайте се с вашия лекар преди да започнете план за хранене.
