Подпора на ръцете са вашите трицепси мускули. Тя се нарича трицепс мускул, защото има три "глави" към мускула. Този мускул включва удължаване на лакътя, така че бутането на себе си и далеч от ръцете на стола, на който седиш, работи на трицепс мускулите. Много упражнения подсилват подкламните мускули, но започнете с основите.
Триесип натискане надолу
Триесип натискане надолу е тренировка, извършена на кабелна ролка, налична в повечето зали. Ще има малък бар или въже, което можете да прикрепите към кабелната ролка. Повдигнете кабела, така че закрепването на шината или въжето и кабелът да са на нивото на окото. Началната позиция на ръцете ви ще бъде около горната част на гърдите. Обърнете се към кабела и издърпайте шината или въжето надолу, като държите лактите близо до страната на торса, до пълното удължение на лакътя. Върнете се нагоре, докато прикачената точка се приближи отново до нивото на очите.
Лицеви опори
Прупките работят с трицепс, както и с гърдите си, и същото важи и за пейката. За да извършите натискане, поставете ръцете си върху земята отстрани на тялото си, така че лактите ви да сочат зад вас при около 45 градусов ъгъл. Дръжте гърба, раменете и бедрата си на една линия, докато изпускате гърдите между ръцете си. Целта е да докоснете гърдите до или близо до земята и след това да се върнете в началната позиция. Винаги разполагайте с пръсти напред.
Ако силата ви все още не поддържа теглото си, поставете коленете си на земята и леко назад, така че гърдите ви могат да паднат удобно между ръцете ви. За да промените интензитета, поставен върху трицепс, просто приближете ръцете си по-близо до гърдите си.
Спадове
Потокът основно се насочва към трицепс мускулите и до известна степен към гръбначните ви мускули. За това упражнение ще ви трябва два паралелни ленти със същата височина. Много фитнес зали имат място за барове и някои асистентни машини. Хванете се около решетките, така че вашите кокалчета да са обърнати навън и да удължите лактите. След това извадете краката си от земята. Вече сте в конструктивно заключване, поддържащо телесното си тегло, ако използвате машина без помощ. Започнете да огъвате лактите - без да ги изпарявате навън - да намалите себе си. Намалете себе си, докато лакътната става стане под ъгъл от 90 градуса, след което натиснете нагоре. Опитайте се да задържите лактите си близо до тялото си.
Комплекти, повторения и почивка Оптимално за обучение по силата
Според Националната асоциация за устойчивост и кондициониране, има няколко групи повторения, които трябва да изпълните, за да постигнете оптимални резултати. Препоръчителният период на почивка между сетивата е, Трябва да се опитате да завършите 2 до 6 серии от 6 до 10 повторения за силови тренировки. Налице е отпадане на значителни печалби, направени след завършването на три серии от упражнения, така че най-добре е да има 2-3 комплекта. Периодът на покой за тренировка за сила трябва да бъде в идеалния случай от 2 до 5 минути между сета.
