Храненето на здравословни храни на дневна база може да подобри вашата енергия, уелнес и мозъчна функция, като същевременно намали риска от сериозни състояния, като сърдечни заболявания. Тъй като всяка здравословна храна осигурява уникални хранителни вещества и ползи, се стреми към разнообразие от всяка добра група. Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги, насочени към американците, предлага диета, базирана на богати на хранителни вещества цели храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и по-малко преработени храни.
Плодове и зеленчуци
пивоварници от Брюксел Снимка: papkin / iStock / Getty Images Плодовете и зеленчуците осигуряват голямо разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти, които подсилват имунната система и помагат за намаляване на тежестта и честотата на вируси, инфекции и заболявания. Диетичните насоки за американците показват, че повечето хора ядат най-малко 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци на ден. За допълнителни ползи, консумират различни цветове и видове зеленчуци. Плодове особено богати на хранителни вещества включват плодове, цитрусови плодове, ябълки, круши, банани, папая, пъпеш, гуава, домати, спанак, зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зелен фасул, ябълки, сладки картофи и чушки. Въпреки, че пресните продукти са склонни да осигуряват най-гъстите хранителни вещества, замразени и консервирани сортове, съхранявани във вода или натурални сокове, са опции.
Цели зърна
включват цели зърна като киноа във вашата диета Снимка Кредит: portokalis / iStock / Getty Images Пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, което означава, те се усвояват по-бавно от простите въглехидрати като захар, и съдържат богати количества фибри и хранителни вещества. Диетата, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от сърдечен удар и инсулт, като същевременно подобрява храносмилателната уелнес и управлението на теглото. Американската сърдечна асоциация предлага най-малко шест порции зърнени храни дневно, три от които трябва да бъдат цели зърна. Една порция е равна на парче 100% пълнозърнест хляб, 1/2 чаша кафяв ориз, див ориз или овесени ядки, пълнозърнест един английски кифла или пет пълнозърнести бисквити. Включете разнообразие от пълнозърнести храни в диетата си редовно за най-широки хранителни ползи. Когато купувате храни, произведени от пълнозърнести храни, проверете опаковката, за да се уверите, че цялото зърно е посочено като основна съставка. По-рядко срещаните пълнозърнести зърна, които осигуряват достатъчно хранителни вещества, включват квиноа, ечемик, булгур, крекирана пшеница и пуканки с пукнатини с въздух.
Зелен протеин и мастни риби
сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини Снимка: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Протеинът осигурява аминокиселини - изграждащи блокове на мускулната тъкан. Протеинът също е необходим за ремонта на тъканите и подобрява мозъчната функция, постоянната енергия и сатиране след хранене. Диетичните насоки за американците предлагат най-малко 3 чаши нискомаслени млечни продукти или еквиваленти дневно за повечето възрастни. Източниците на постно протеин включват постно месо, птици и риба, яйчен белтък, тофу и бобови растения като боб и леща. Мастни риба като сьомга, риба тон, скумрия, херинга, камбала, сардина и камбала, осигуряват омега-3 мастни киселини - здравословни мазнини, свързани с повишени нива на здравето на сърцето и холестерола. Ако не консумирате млечни продукти, включете други източници на калций и витамин D, като обогатени соеви продукти или риба. За да запазите крехкостта на месото, рибата и домашните птици, изберете методите за готвене с ниско съдържание на мазнини, като скара, печене и пара.
Здравословни мазнини
авокадото е източник на здравословни мазнини Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images В допълнение към мастните риби, ядки, семена, авокадо и растителни масла осигуряват здравословни мазнини, които са от жизненоважно значение за цялостната ви уелнес. Мазнините помагат на тялото ви да абсорбира определени хранителни вещества, да поддържа мозъчната функция и да придава удоволствие и текстура на храните. Диетичните насоки за американците предлагат да ограничите приема на мазнини до 20 до 35% от общите дневни калории и най-често да изберете здравословни ненаситени мазнини. За да постигнете това, включете една до две порции здравословна мазнина във вашата храна. Една порция от мазнини е равно на 1 чаена лъжичка зехтин или пълномаслено салатен дресинг, 2 супена лъжица намалено съдържание на мазнини салати или 1 супена лъжица фъстъчено масло, ядки или земята ленено семе.
