Мускулите на долната част на гърба и кръста са много важни. Те свързват долната част на тялото и горната част на тялото, като им помагат да работят заедно за лесно движение в ежедневните ви дейности и атлетични начинания.
Вашите основни мускули също ви помагат да поддържате изправянето и да поддържате гръбнака си за добра поза, което ви позволява да се движите по-добре и да предотвратите болки в гърба. И, разбира се, тонизирана средна секция ви кара да се чувствате и да изглеждате чудесно. За да получите всички тези предимства, добавете няколко конкретни упражнения на долната част на гърба и талията към текущата си рутина.
Обучете обликите си с велосипедната криза. Снимка: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Работете цялото коремче с изкривявания на велосипеди
Проучване, проведено от държавните изследователи в Сан Диего през 2001 г., открива, че велосипедната криза е най-ефективното упражняване на корема от 13-те упражнения, които са учили. Използвайки оборудване за електромиография (ЕКГ), изследователите измерват активирането на коремните мускули, като участниците в изследването извършиха всичките 13 упражнения.
Проблемите с велосипедите превъзхождаха най-малко ефективното упражнение, което е над 200 процента. Пиърсингите за велосипеди също дойдоха в горната част на списъка на най-ефективните упражнения за работа на обликите ви, мускулите, които се движат по стените на тялото ви.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на легнало положение върху подложката за упражнения, като краката ви се удължават и пръстите ви леко поддържат главата точно зад ушите ви. Повдигнете краката си и огънете коленете си на ъгъл от 90 градуса, така че вашите телета да са успоредни на матката.
Повдигнете острието от матката, натиснете долната част на гърба си в пода и свийте абсурда, като издърпате коремния бутон към гръбнака си. Издишайте докато докарвате дясното си коляно на лявото си лакът, като разширявате левия си крак и завъртите торса вляво. Внимателно почуквайте коляното до лакътя, след което вдишвайте, докато освобождавате към центъра. Превключете страни.
Съвети
- Колко трябва да направите? Броят на повторенията не е толкова важен, колкото качеството на движението. Получете пълен набор от движения и съсредоточете вниманието си върху запазването на сърдечните мускули - абсорбция, обвивки и ниско гръбнак - се свиват през цялото движение. Правете колкото се може повече, без да се напрягате и след това спрете за почивка - навсякъде от 10 до 20 качествени повторения, в зависимост от нивото на вашата фитнес. Направете два до четири комплекта от всяко упражнение. Тъй като мускулната Ви сила се подобрява, ще можете да добавяте повторения и набори.
Изграждане на мощно ядро с вариации на плоскости
Традиционното упражнение на дъската е изометрично упражнение, което работи върху повърхностните и дълбоките коремни мускули, долната част на гърба и обвивката ви. Той се задържа за период от време - от 30 секунди до 3 минути или повече, в зависимост от вашата якост. Продължете да предизвиквате мускулите си, като правите различни варианти на упражнението.
1. Традиционен плот: Започнете отгоре с натискане на ръцете си директно под раменете и пръстите на краката си. Повдигнете бедрата си така, че да са в съответствие с раменете и петите ви. Най-важната част от това упражнение е да поддържате прав, силен гръбнак. Леко поставете таза и издърпайте коремния си бутон към гръбнака, за да захванете основните мускули.
2. Плоча на предмишницата: Това е подобно на традиционната дъска, освен ако не сте на ръцете си на ръцете. Подравнете лактите си под раменете си и закопчайте ръцете си или ги държите успоредно една срещу друга пред вас.
3. Стабилност топка или Half-Ball Plank: Добавянето на нестабилна повърхност към упражнението увеличава предизвикателството и количеството работа, извършена от малките мускули на сърцето ви, известни като стабилизатори. По-лесно е да се направи на равна повърхност на половин топка и по-трудно да се направи на редовна, кръгла топка за стабилност. На половин топка, хванете ръбовете на плоската повърхност и запазвайте сърцевината си, докато държите; на топката за стабилност, ще вземете малко по-тясна позиция с ръцете или предмишниците на върха на топката.
Можете също така да го включите и да сложите краката си върху половината топка или пълна топка. Ще получите активиране в различни части на ядрото си, за да направите тази промяна.
4. Претеглено дъно: След като сте усвоили вариациите на телесното тегло, добавете натоварване, като по време на упражнението поставите тежест върху средната част на гърба си. Можете да поставите табелката на собствения си гръб в колена, преди да влезете в дъската или да поставите табела, когато вече сте в дъската.
Фокусирайте се върху долната част на гърба си с Supermans
Тон и укрепване на горната, средната и долната част на гърба, както и вашите glutes и hamstrings с едно просто упражнение - не е необходимо оборудване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на стомаха си на пода или подложка за упражнения. Разтеглете ръцете си отгоре, с длани с лице надолу. С контрол, вдигнете краката и ръцете си от пода. Дръжте краката и ръцете си колкото е възможно по-прав. Кратко задръжте на върха, след това се върнете с контрол към началната си позиция. Повторете за два или четири групи от 10 до 15 повторения.
