Една редовна енергична тренировъчна програма може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и фитнес, но също така може да ви оставя да се чувствате болезнени за дни след това. Всеки път, когато извършвате дейност, която поставя необичайни натоварвания върху мускулите, може да почувствате болезненост в тези мускули от 12 до 72 часа след това. Лека мускулна болка, която намалява след няколко дни, не е нещо, за което да се притеснявате, но може да ви е трудно да се върнете отново в салона отново на следващия ден. Една балансирана диета може да осигури храненето, от което се нуждаете, за да поддържате здравословен растеж на мускулите и възстановяване. Добавките също могат да помогнат, но говорете с вашия лекар, преди да изберете такъв.
Значението на протеина
Протеинът е една от най-важните добавки след тренировка за ремонт на увредена мускулна тъкан и ускорено възстановяване, съобщава д-р Ръсел Абарай, MS, USAW и Дъглас Боудрайт. Чрез намаляване на мускулните увреждания протеинът може да помогне и за намаляване на мускулната болезненост, казват Абарай и Боудрайт. Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology през март 2004 г., подкрепя това твърдение. Изследователите разделят мъжки морски пехотинци в три различни групи за лечение. Една група получи плацебо, съдържаща не въглехидрати, протеини или мазнини; една група получи добавка с въглехидрати и мазнини, но без протеин; и последната група получи добавка, съдържаща въглехидрати, мазнини и протеини. Резултатите показват, че само групата, приемаща протеин-съдържащата добавка, е изпитала по-малко болезненост една трета от пътя през изследването и в края на 54-дневното проучване.
Разтворени аминокиселини на разклонена верига
Три специфични аминокиселини - левцин, изолевцин и валин - общо наричани аминокиселини с разклонена верига или BCAA, са една от най-добрите добавки за намаляване на мускулната болезненост, според Мари Спано, MS, RD и Chad M. Кърксик, д-р, в статия от март 2007 г. в Дневния диетолог. В проучване, публикувано през май 2010 г. в областта на медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание, изследователите разделят 24 участници, които не са обучени по тегло, в две групи. Една група получи добавки с BCAA, докато другата група получи плацебо. Участниците в проучването са получили добавката 30 минути преди тренировката, 90 минути след тренировка, между обяд и вечеря и преди лягане. През следващите два дни, участниците получиха четири добавки дневно между храненията. Наблюденията показват, че BCAA ефективно намаляват мускулната болка след тренировка в сравнение с плацебо.
Кофеинът може да облекчи болезнеността
Ако харесвате кафе, имате късмет - кофеинът е един от най-ефективните добавки за намаляване на мускулната болезненост, според Spano и Kerksick. В проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през ноември 2013 г., изследователите на случаен принцип разпределят девет мъже да консумират кофеин или плацебо 60 минути преди да завършат същата тренировка. Изследователите измерват маркерите на болезненост в 24-часовите стъпки в продължение на пет дни след тренировката и установяват, че тези, които приемат кофеин преди тренировката, имат значително по-малко мускулни болки на втория и третия ден в сравнение с плацебо. След период на измиване изследователите включиха групите и отново извършиха експеримента със същите резултати.
Повишен прием на витамин С
На уебсайта на Precision Nutrition, изследователят и физиологът на физическите упражнения Хелън Колиас казва, че първото нещо, което можете да направите, за да предотвратите възпаление на мускулите след тренировка, е да повишите приема на витамин С. Като антиоксидант, витамин С може да помогне за намаляване на оксидативните щети и възпаление, причинени от напрегнатото упражнение. Проучване, публикувано в Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм, подкрепя това. Изследователите дадоха на 18 здрави мъже плацебо или добавка към витамин С преди и след извършването на набор от ексцентрични лакти. Изследователите установяват, че витамин С значително намалява мускулната болезненост през първите 24 часа. Ако мислите за добавяне на витамин С, консултирайте се с Вашия лекар или спортен специалист по хранене за препоръчваната доза.
