Повдигането на тежести е много ефективен начин за изграждане на определение за чиста мускулна маса, отслабване, засилване и подобряване на издръжливостта. За много жени, обаче, ходенето до фитнес зала, за да се вдигне, просто не е опция, поради тежък график или липса на доверие в тежестта. Обучението у дома е удобно и ви позволява да напредвате с темпове, с които се чувствате комфортно в среда, в която сте уверени.
Пробийте пространството си
Независимо дали използвате гири, мряна и стелажи, или кетълбелки, уверете се, че пространството, в което тренирате, ще бъде в състояние да се справи с него. Поставете подложка на пода, особено ако е плочка или плочка. Това ще го защити, в случай че трябва да изпуснете тежестите. Пазете обучението си и от прозорците, особено ако използвате kettlebells - загубата на сцепление може да бъде катастрофално близо до нещо чупливо, но малко подготовка може да ви помогне да избегнете това.
Задайте рутина
Постигането на стабилна, предвидима рутинна практика е един от най-важните аспекти на повдигането на тежести у дома. Докато участниците във фитнес залата имат ритуал да се приготвят, да напуснат дома си или да работят, а след това да влязат на мястото, където тренират, ще трябва да създадете тази рутина по по-умишлен начин. Задайте конкретно време за определени дни, които ще тренирате, за да се придържате към плана си. Например, можете да тренирате горната част на тялото си в понеделник и четвъртък в 10 часа сутринта и долната част на тялото си във вторник и петък в 14:00 часа или по време, което последователно отговаря на Вашия график.
Работете това горно тяло
Обучете горната част на тялото си най-малко два пъти седмично, за да видите добри резултати. Уверете се, че оставяте поне един цял ден между вашите тренировки в горната част на тялото, за да позволите на мускулите ви да почиват и да се възстановяват. Не се притеснявайте да получавате "обемисти" - повечето жени нямат необходимия хормонален профил. Съсредоточете се върху умерените периоди на повторение с тежести, които ви предизвикват; правейки 50 повторения с 2-килограмова дъмбел ще направи много малко за теб. Например, може да изберете шест упражнения в горната част на тялото - да речем, гръдната преса, огъната над редицата, раменната преса, къдриците на бицепса, разширенията на трицепса и извитите мухи - след това правете три серии от осем до 12 повторения. Теглото, което използвате, би трябвало да ви позволи да завършите най-малко осем повторения, но не повече от 12 за сет.
Носете плячката
Работата по долната част на тялото ви трябва да се извършва и два пъти седмично. Долната част на тялото ви създава огромно количество сила по време на тренировки за натоварване и това може да се окаже много данъчно облагане върху мускулно-скелетната система и централната нервна система. Поради тази причина не забравяйте да имате поне един ден между сесиите - за предпочитане два или дори три. Отново изберете тежести, които ще ви позволят да завършите най-малко осем повторения, но не повече от 12 в един комплект. Добрите упражнения, на които да се съсредоточим, включват румънски мърляви лифтове, скуотии на бокали, ходене, ходене с едно краче, хип-трошачки и повишена телета.
