Дишането - едно от най-основните неща, които правим всеки ден - може да се промени драстично в хода на тренировка. Независимо дали се забъркваме към "Старши майстор", повдигаме котлета от пода или се движим с краката си, дишането обикновено не е първото нещо, за което мислим. Просто го правим, понякога с повече сила, отколкото бихме искали да признаем. (Cue фен неблагодарна, моля!)
Но експертите твърдят, че дишането ни може да промени разликата в нашата тренировка. "Как дишате може да повлияе на вашето упражнение", казва Марта Черна гора, специалист по физиология и хранене в Маями. В зависимост от дейността - практикуване на йога, вдигане на тежести, бягане или просто разтягане - осъзнаване дъх и правилна техника може да ви помогне да увеличите вашите резултати тренировка и да намали шансовете си за нараняване.
Манипулацията на дишането има конкретен резултат: някои, за да ви успокоят и някои да ви подхранват.
Андреа Маркум, инструктор по йога в Лос Анджелис
1. Не дишането правилно стои вашето горещо
Подходящото затопляне трябва да включва и подходящи техники за дишане. Снимка: gpointstudio / iStock / Getty Images Дишането е основата на всички различни тренировки, казва Андреа Маркум, инструктор по йога в Лос Анджелис. ". Той ни държи фокусирани и ни напомня да се богати, пълни, дълбоки вдишвания" Докато сърдечен ритъм и други физиологични механизми са трудни за манипулиране, дишането е нещо, което може да повлияе - и донесе придобивки в замяна.
"Манипулацията на дишането има специфичен резултат", казва Маркум. "Някои да ви успокои и [някои да] ви мотивира." Очаквайте до балансирана точка в дишането може да намали стреса и да донесе на тялото и ума да отпуснато състояние. "Търсим баланс в живота си", казва Маркум. "Ние сме култура на краката ни да останат на газта. Нервната система е системата за контрол на нашето тяло. Нашият дъх ни води до съзнателно място, където осъзнаваме, че отдихът е толкова важен, колкото и реакцията на стрес. "
Един от начините да намерите този баланс е да лежите на гърба си и да си почивате на корема. "Усетете възхода и падането", казва Маркум за всеки дъх. "Кажете си тихо" нека ", докато вдишвате и" отивате "докато издишвате. Следвайте собствените си инструкции и вижте дали можете да почувствате и двете физически компоненти на дишането. "Опитайте това упражнение, преди да се гмурнете във вашата тренировка за по-фокусирана, мощна пот сесия.
2. Неправилното дишане убива силните ви печалби
Не подвеждайте тренировките си със силна дишаща работа. Снимка: Adobe Stock / Halfpoint Всеки, който повдига тежести, знае, че има пикова точка по време на движение, като например издигане от дъното на клек, докато държите тежести, казва Черна гора. Мускулите упражняват максимален капацитет, когато блокирате дишането, казва тя. Но тя също така предупреждава, че трябва да знаете как да свивате мускулите, за да поддържате товара по време на тежко повдигане и да поддържате стабилност за позата. Когато поддържате добра поза, използвате повече сърцевинни мускули във ваша полза.
"Всеки път, можете да контролирате тези мускули, вие имате по-структурирана подкрепа в ядрото си и ти започваш да се представят по-добре в каквото и да правиш." Когато задържите дъха си по време на тежки лифт, това е, което е известно като маневрата Valsalva, което неизбежно създава реакция под налягане. Тази практика може да повиши кръвното налягане, което може да намали притока на кислород и дори да доведе до загуба на съзнание, така че трябва да се използва с повишено внимание от някой, който вече е много добре запознат с всички останали аспекти на вдигане на тежести. "Всяко повторение се практикува. Много лесно е да спрете да дишате ", казва тя.
Черна гора твърди, че има начини да практикувате този стил на дишане, за да извлечете максимума от претегленото ви клек или друго тежко повдигане. "Едно от най-добрите упражнения за задържане на дъха ви и укрепване на основните мускули е, когато сте в позиция на дъска", казва Черна гора. "Изсмучете корема си и дръжте дъха си толкова дълго, колкото можете [безопасно]. След това оставяйте стомаха си без да закръгляте гърба си - гърбът ви трябва да е равен. Движението трябва просто да бъде коремна област. Вдишайте. Смучете корема си. Контролирайте дъха си. Издишайте. "Тя предлага да направите 15 до 20 вдишвания и издишвания и след това да повтаряте от 15 до 20 повторения.
3. Дишането неправилно зарежда вашата издръжливост
Изглежда очевидно, но не дишането правилно по време на вашите писти е сигурен начин да навреди на километража си. Снимка: Adobe Stock / Maridav Контролиране на дишането по време на движение - независимо дали на бягаща пътека, в пикап баскетболен мач или на тротоара - често е предизвикателство дори за опитни спортисти, особено като се увеличи скоростта и наклона. Но правилното дишане може да ви помогне да се изкачите по пистата. "Колкото повече можете да отидете с потока, толкова по-добре", казва Черна гора. Нека дробовете ви да бъдат шефът. Ако трябва да дишате дълбоки, тежки вдишвания, нека се случи. При този сценарий е най-подходящ естествен модел на дишане.
Високо-интензивните тренировки като футбол, баскетбол, бърза колоездене или бягане - освен страхотните тренировки - също могат да помогнат за намаляване на умората на дихателните мускули чрез укрепване на вътреорехичното налягане (където са гърдите и белите дробове). Когато правите пулмометрични упражнения - мисля, че прескочете клекналото или хълцане - Черна гора твърди, че задържа дъха си, когато се свързва със земята, за да помогне с отскока, като по този начин намали вероятността от нараняване.
4. Лошото дишане намалява вашата гъвкавост
Всеки йоги знае, че правилното дишане е от съществено значение за добрата сесия. Снимка: Adobe Stock / Denizo Подобно на йога, разтягането включва движения на цялото тяло, които съответстват и на дихателните техники."Инхалаторът е експанзивен. Когато вдигате ръцете над главата, няма смисъл да издишвате ", казва Маркум. Марум казва, че трябва да следва идеята за "коренът да се издигне". "Ако нямате корени, няма да се издигнете", казва тя. "Вкореняването е издишането и издигането е вдишването. Можете да почувствате тази енергия. "
Черна гора също така казва, че е много важно да се вземат дълбоки, дълги вдишвания, когато се простираме, за да избегнем изтеглянето на каквото и да било. Когато задържате дъха си, затягате мускулите и можете да опънете нещо твърде трудно.
По-добро дишане, по-добри тренировки
Работата във вашата фитнес включва прости промени в техниките на дишане. Снимка: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Независимо дали целта ви е да станете по-бързи, по-силни или по-гъвкави, вероятно има подходящ начин да дишате. "Когато станете по-добре в каквото и да правите, правилното дишане може да ви помогне да увеличите това, което се опитвате да подобрите", казва Черна гора. "Ако се опитвате да подобрите силата си, когато вдигате тежести, това ще ви помогне да вдигнете по-тежки. Ако поддържате ритъм на издръжливост всеки път по-добре, това ще помогне с тренировъчна тренировка. "
Марум казва, че окончателното изплащане за подходящо дишане, различно от физическите ползи, е чувството за спокойствие. "Това дълбоко чувство на удовлетворение - той живее в дъха и в момента. Това е, което дишането може да ни напомни - имаме само този момент и искаме да намерим чувство за удовлетворение от самите себе си. "Може да няма пряка връзка с шестия пакет от абсцеси или по-слаби крака, но чувството за спокойствие е много полезно за вашето общо благополучие.
