Плиометричното обучение се отнася до способността на мускулите ви да се свиват с максимална сила в най-кратки срокове. Това обикновено се извършва многократно с ритъм и координация, които са от съществено значение за много спортове и дейности като баскетбол, волейбол и повечето бойни изкуства. Когато сте запознати с различни упражнения, можете да ги включите в методи за обучение на силата и издръжливостта, за да оспорите издръжливостта си.
Управление на основите
Преди да започнете да скачате нагоре и надолу като стик за пого, загрявайте тялото си с три типа движения надолу на тялото - клякайте, стъпките и издънките. Тези упражнения подготвят вашето тяло за plyometric обучение, и те работят върху движения на долната част на тялото, които са често срещани в повечето полеви и спортни спортове, според физически терапевт Грей Кук. След вашето загряване, продължете да изпълнявате plyometric версии на тези упражнения, които са вертикален скок, скокове и скокове. Други плазмени упражнения от долната част на тялото включват скок на кутията, скок на дълбочината и мощност.
Хвърли, Шлем и Дънк
Пунктометричните процедури на горната част на тялото обикновено извършват хвърляния и удари многократно с лекарствена топка или подобно оборудване, което можете да направите със здрава стена или партньор. Тези упражнения включват хвърляния нагоре, гръдния кош, удари и торса. Използвайте лекарска топка между 2 и 6 паунда, ако искате да работите по бързина и бързина. Използвайте топка, която е 8 паунда или повече, ако искате да работите върху сила и сила. Можете също така да правите движения на енергията като част от горното тяло на plyometric рутинна.
Създайте вашата рецепта
След като сте запознати с няколко plyometric упражнения, комбинирайте ги, за да създадете своя собствена тренировка, която предизвиква пълната сила на тялото и издръжливост. Можете да използвате метода на суперсерията, в който изпълнявате две планометрични упражнения, които обучават различни части на тялото с минимална почивка между тях. Това позволява на една група да работи, докато другата група почива. Например, изпълнете един набор от кутийки скокове, последвани от набор от медицински топки. Интервалната тренировка извършва манипулация с висока интензивност, последвана от по-дълъг период от упражнения с по-нисък интензитет, които могат да бъдат едно и също упражнение. Можете да изпълнявате 15 секунди тежки хвърляния на медицински топки, последвани от 30 секунди от същото упражнение с лека топка за медицина или друго упражнение. Комбинациите са почти безкраен, което ви предпазва от "същата стара тренировка" всяка седмица.
Не ставай твърде луд
Подобно на начинаещ бегач, който трябва да започне да изпълнява една миля, вместо да изпълнява маратона, започнете вашето plyometric тренировка с по-малка интензивност и обем и постепенно увеличете и двата променливи седмично. За по-ниско тяло plyometrics, Спорт фитнес съветник препоръчва, че начинаещите изпълняват между 80 и 100 земята контакти на сесия. Например, два серии от 20 куп скокове и два сета от 20 разделени скока обобщават до 80 контакта, което трябва да е отправната точка. Започнете с по-интензивни plyometrics, като например използването на по-лека топка за медицина или по-ниска височина за скокове. Две или три сесии за обучение на седмица са достатъчни, за да се подобри властта и развитието на уменията. Продължителността на вашето почивка зависи от интензивността и нивото на вашата фитнес. За начинаещи се препоръчва съотношение от 1 до 10. Например, ако се извършат 30 секунди от разделените скокове, оставете за 300 секунди или пет минути.
