Когато имате диабет тип 2, да разберете какво да ядете - да не говорим кога и колко да ядете - може да се почувствате преобладаващо. Но има много прости стратегии, които правят след диета-приятелска диета много по-малко стресиращо. Ето девет съвета, които да демотизират процеса и да започнете:
Съхранение на тези скоби
Уверете се, че кухнята ви има няколко хранителни напитки, които можете да използвате, за да приготвите ястия заедно, особено когато сте на кратко време и може да бъдете изкушени да вземете нещо нездравословно. На задължителния списък трябва да са:
- Прясно плодове, включително опции за захващане, като ябълки, банани и портокали, както и чанта или две замразени плодове, които да се съхраняват във фризера за гладене или да се смесват с обикновен кисело мляко.
- Пресни зеленчуци като бебешки моркови, чери домати и грах грах - всички големи добавки към салата или да ядете като самостоятелни закуски, ако изтичате на вратата.
-100 процента пълнозърнест хляб, пита или тайна.
- бързи и лесни източници на протеини, включително консервирана риба тон или боб, намалено натриево постно месо, грозде пиле или твърдо сварени яйца.
- Млечни млечни продукти - мислете за обезмаслено или 1% мляко, млечно гръцко кисело мляко и нискомаслено извара.
- За да оживява салати и вегетариански ястия и да се сдвоява с пресни плодове.
Купете периметъра
Елементите, разположени около краищата на магазин за хранителни стоки - пресни продукти, яйца, млечни продукти и домашни птици - са най-здравословните, затова се опитвайте да запълнете повечето от вашата кошница с тези храни. Избягвайте средата на магазина, където се крият пакетираните, високо преработени храни. Едно изключение: консервирани или замразени зеленчуци. Просто се уверете, че ако купувате консерви, изплакнете елементите като боб, за да се отървете от излишния натрий и се откажете от консервирани плодове или риба, които се накисват само във вода.
Никога не пропускайте храна
Може да не изглежда такава като голяма сделка. Ще ядете, ако имате момент, нали? Но ако имате диабет, може да бъде опасно да пропуснете хранене, тъй като то може да причини супер ниска кръвна захар (хипогликемия) или високоскоростна кръвна захар (хипергликемия). В идеалния случай вие не искате да прекарате повече от четири часа без хранене, казва Ерин Спицберг, М. С., RDN, CDE, сертифициран преподавател по диабет за здравната треньорска компания Fit4D. Ако сте в бързане или търсите нещо, което можете просто да вземете и да отидете с, опитайте един от тези нисковъглехидрати, наситени яде: една унция ядки, целина пръчици с една супена лъжица фъстъчено масло или една четвърт от авокадо ,
Бъдете подготвени за атака с лека закуска. Снимка Кредит: @ Lesia.Valentain през Twenty20 Бъдете етикет Sleuth
Когато сте в магазин за хранителни стоки, не забравяйте да проверите секцията "общ въглехидрати" на етикета за хранителните данни. "Това ви дава номер, който трябва да включите в броенето на въглехидратите, тъй като всички въглехидрати могат да повлияят на кръвната ви захар", обяснява д-р Дженифър Бауърс, диетолог в Тусон, Аризона. "Много хора гледат само на" захарите ", но това е само една подгрупа от въглехидратите." В резултат на това може да доведете преяждане на храни като зърна, които нямат добавена захар, но са пълни с въглехидрати. И ако видите етикета "нетни въглехидрати" на етикета, игнорирайте го. За да се получи този брой, производителите изваждат грамовете влакна и захарни алкохоли от общия въглехидрат, което прави храната да изглежда по-ниска в въглехидратите, отколкото е в действителност.
Практически контрол на порциите
За преброяване на въглехидратите, най-важните храни на вашата чиния, за да се съхраняват в определени порции, са нишестените храни и плодове. "Докато не успеете да очите на една чаша сервиране, просто използвайте мерителна чаша, за да ядеш ястията си", предлага Bowers. Една чаша варени паста от пълнозърнеста пшеница например съдържа около 30 грама въглехидрати, докато три четвърти от една чаша боровинки има около 15 грама. "Това са жизнено важни номера, когато държите въглехидратите под контрол и ги броите на всяко хранене", казва Бауърс. Ако нямате подходяща чашка за измерване, направете юмрук, за да я прецените до размера на мерителна чаша, след това дръжте юмручето си до храната, за да я сравнявате.
Управлявайте метода на плаката
Ако сте претоварени от идеята за броене на въглехидрати, Американската диабетна асоциация има лесна алтернатива. Ментално разделете 10- до 12-инчова плоча на четири квадранта. Попълнете два квадранта (или половината плоча) с нестероидни зеленчуци като броколи, домати и салатни зеленчуци. Зърно и други скорбялни храни, като картофи, царевица и кафяв ориз, отиват в едно малко четвърт и протеин като риба, пиле или сирене отива в оставащото тримесечие. Още гладен? Можете да добавите малка порция плодове или нискомаслени млечни продукти или някои здравословни мазнини, като ядки или семена. Presto! Вечерята е готова.
Избор за безалкохолен понеделник Вегетарианската диета ви помага да управлявате диабета си, според проучване през 2014 г., като едно проучване показва, че диета, основана на растения, може да подобри ключовия показател за контрол на кръвната захар, хемоглобин A1C, с до 1,2 пункта за 22 седмици. Ключът е да се съсредоточим върху плодовете и зеленчуците, богати на фибри, както и върху здравите растителни протеини (мисля, че храни като едамам, тофу, леща, нахут и бадеми) и да се избегне по-малко питателна храна като рафинирани зърна или сладкиши, казва Спицбърг. Ако просто не можете да отидете на ден без някакъв животински протеин, да построите ястия от този ден около яйца или консервирани риба тон, предлагат Andrea Kirkland, M.S., RD, диетолог в eMeals.com.
Вземете скара! Снимка: @silviuz през Twenty20 Двойка плодове и млечни продукти
Макар да е вярно, че плодовете и млечните продукти имат естествени захари, те също са опаковани с важни хранителни вещества и се считат за здравословен избор. Едно проучване, публикувано през април миналата година в медицинското списание PLOS, установи, че хората с диабет, които изяждат най-много плодове, са имали най-малък риск от смърт.Също за млечни продукти: Няколко изследвания са установили, че млякото, включително пълноценното мляко, може значително да намали риска от развитие на диабет. Ако пиете плодове, това е добра идея да ги свържете с някои протеини и мазнини (като чаша мляко или унция на сирене), за да помогнете за стабилизиране на кръвната захар, казва Спицберг. И избягвайте плодове като диня и грозде, които са склонни да имат високо съдържание на вода и малко влакнини, а също и да са по-високи в захарта, отбелязва Spitzberg.
Ограничете късното нощуване
Късното хранене повишава нивата на кръвната захар и инсулина, сочи проучване на Университета в Пенсилвания през юни тази година. Проучването установява също, че хората, които ядат по-рано през деня, произвеждат повече от хормона лептин по-късно през нощта, което им помага да избягват часовете след часовете. Ако имате желание да се храните след вечеря, изберете "безплатна" храна като захароза без захар, шепа бебешки моркови и някой хумус или чаша лек пуканки, поръсени със сирене от пармезан. Те трябва да ви помогнат да контролирате апетита, без да причинявате спиране на кръвната Ви захар извън контрол.
Какво мислиш?
Кои от тези съвети вече сте опитали? Кои от тях имате намерение да добавите към рутината си? И имаше ли нещо, което ни липсваше? Споделете в коментарите по-долу.
