Само за всяка тренировка, която срещате, от тези в най-новото ви фитнес списание до бойните изкуства до лагера за зареждане, включва и лицеви опори. Тези тренировки предполагат, че вече сте опитни, но трябва да изградите издръжливост и сила за това упражнение.
Не избягвайте напълно преместването, защото те са трудни или не знаете откъде да започнете. Ще изпуснете сериозно физическо упражнение за цялото тяло.
Предимства на Push-Ups
По време на натискане сърцето ви работи усилено, за да държи тялото ви твърдо, с крака и бедрата си, за да не прекарате високите си ходила твърде високо или да прекарате твърде ниско, ръцете - особено трицепсите в гърба на ръцете - подпомагат огъването действие на лактите и вашите latissimus dorsi и trapezius мускули осигуряват стабилност на вашия багаж.
Плъзгачите са гъвкави, а оттук и тяхната вездесъщност. Пуснете и направете 10 във всяка фитнес зала, във всекидневната си, на тревиста местност или в хотелска стая. И когато сте по-силни, можете да ги подсилите с версии с едно краче и отказ.
Начинаещите могат да променят лицевите сигнали, така че и те да могат да се възползват от упражнението. Започнете с натискане на стената, преместете се наклонен вариант и накрая се натискайте нагоре с колената, поддържани на земята. С течение на времето ще изработите силата, за да направите пълно натискане и да отпразнувате тялото, което ще ви стигне там.
Огледалната стена работи като гладка повърхност. Снимка: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Натискане на стена
Натискането на стената е идеално за начинаещ, особено за всеки, който има дискомфорт на китката, лакът или рамото.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Застанете пред стената. Поставете ръцете си срещу стената на височината на раменете. Те трябва да са малко по-широки от рамената. Разходете краката си назад с един или два крака, така че сте под ъгъл със стената. Колкото по-назад вървите, толкова по-голяма е интензивността.
Обърнете лактите си, за да приближете лицето си до стената. Изправете ръцете си, докато издишвате и бутате торса и сте изправени пред стената. Наведете лактите отново, докато вдишвате и се връщате в стартовата позиция. Това завършва едно повторение. Направете си път до 20 повторения без почивка.
Бъдете креативни, когато търсите наклон за натискане. Снимка: nito100 / iStock / Getty Images 2. Накланяне на накланяне
Започнете с по-висок наклон, който е по-лесен, и след няколко тренировки се преместете на по-нисък наклон. Подходящите подпори за наклонена повърхност включват кухненски плот, масичка за кафе, тренировъчна пейка или стъпка.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Поставете ръцете си върху наклонената повърхност с ръце на височината на раменете и малко по-широки от подмишниците. Огънете лактите си, за да създадете ъгъл от 45 градуса с тялото си.
Спрете, когато горната част на ръцете ви е успоредна на лицевата страна. Разтеглете лактите си, за да се върнете в началната позиция, за да завършите едно повторение. Работете до три серии от 12 повторения.
Ако работите на ниска повърхност, която е само на 10 до 12 инча от земята и пълен натиск е предизвикателство, не се колебайте да използвате коленете си, подпряни на пода като подръжка.
Фитнес мат подплънки коленете по време на модифициране на коляното. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Накланяне на коляното
Използването на коленете като помощ по време на натискане ви помага да изградите силата на гърдите и ядрото си, така че в крайна сметка да можете да направите пълна версия.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Легнете равно, с лице надолу, върху подложка за упражнения. Поставете ръцете си на височина и малко по-широки от ребрата. Палците ви ще са точно под подмишниците ви.
Натискайте нагоре, така че ръцете ви са удължени и вие почивате на върховете на коленете, където се прикрепят към бедрата. Огънете лактите, докато са на 90 градусов ъгъл. Разширете лактите в началната позиция, за да завършите едно повторение. Работете до три серии от 12 повторения.
Преминаване към пълни придвижвания
След като сте изградили силата чрез всички модифицирани версии, вие сте готови да опитате пълни опори. Когато стартирате за първи път, можете да постигнете само две или три пълни лицеви опори, преди бедрата ви да се изплъзват или да се изкачите или не можете да огънете лактите си на цели 90 градуса. Това е ОК - завършете планираните си повторения на колене и опитайте за още няколко пълни варианти при следващата тренировка.
Изграждането до пълното натискане с добра форма отнема време и търпение. Колко време ще ви отнеме да изградите до 12 или повече пълни лицеви опори зависи от силата на тялото, тренировката и отдадеността си.
