Спринтските интервали се използват от спортистите, за да влязат във върхова форма за състезания и спортни отбори. За разлика от тренировката за продължително време, интервалите за спринт изискват да се използват максимални усилия. Ако се опитвате да отслабнете и да имате натоварен график, можете да получите страхотна тренировка за кратък период от време. Спринт интервалите също карат метаболизма Ви да се покачва в продължение на няколко часа, след като сте готови да работите, което увеличава усилията ви за загуба на тегло още повече. Ако сте нови за спринт интервали, научете основите и ги допълнете в тренировката си.
Етап 1
Разтеглете динамично мускулите си, преди да започнете тренировката си. Динамичните участъци се изпълняват в движение и те ще помогнат на вашите стави и мускули да бъдат аклиматизирани за движението, което ще направят. Изпълнявайте рамене, рамене, рамена на краката, кръстосване на ръцете, редуващи се докосвания на пръстите, подскачане на глезена, ходене, странични завои и гръбначно завъртане.
Стъпка 2
Извършете леко загряване, за да увеличите телесната температура и допълнително да разхлабите съединителната тъкан. Разходка с бързи темпове за две до три минути, а след това джоги за пет минути.
Стъпка 3
Продължете интервалите си. Отбележете разстоянието, на което работите, което е с дължина от 40 до 50 ярда. След като направите загряването си, стигнете до това място и спринт толкова трудно, колкото можете за цялото разстояние. Джог обратно към началната си точка и отново спринт. Повторете тази последователност от пет до шест пъти.
Стъпка 4
Носете следа и времето си спринтове за вариация. Загрейте, спринт за 20-30 секунди и спрете напълно. Почивка с продължителност два пъти по-голяма от спринта. В този пример вашите почивки ще бъдат от 40 до 60 секунди. Спринт отново след почивката си и повтаряйте от пет до шест интервали.
Стъпка 5
Използвайте правилната форма, когато стартирате. Легнете леко напред и бутнете силно от земята с топките на краката си. Дръжте лактите огънати на 90 градуса навсякъде и не напрегнете ръцете си. Оставете ги да се люлеят свободно от раменете ви и да ги държат близо до тялото ви.
Стъпка 6
Увеличете вашите повторения, докато се приспособявате. Пет до шест интервала на тренировка е добра отправна точка. Увеличете интервалите си, докато изграждате здравина и капацитет на белите дробове. Отидете до точка, където лесно можете да направите 15 интервали на тренировка. Увеличете продължителността на вашите спринтове и намалете продължителността на вашите възстановявания, за да постигнете напредък и при обучението по спринт. Вземете поне един свободен ден между вашите сесии поради интензивността на спринта и не правете повече от три тренировки на седмица.
Съвети
- Променяйте продължителността на интервала. Използвайте съотношение 1: 3 към 1: 5. Например, ако спринтирате 30 секунди, трябва да минете между 1 минута 30 секунди и 2 минути 30 секунди.
Предупреждения
- Обучението по спринт е много интензивно. Ако не сте работили дълго време, преди да го направите, кликнете върху него.
