Rectus femoris, една от четирите квадрицепса мускули, се намира в предната, средна част на крака. Той задвижва движението ви всеки път, когато ритате топка, разширявате коленете си или клякате надолу. Упражненията за ректуса на фетуса укрепват краката ви, повишават спортните способности и допринасят за подобряване на физическия облик и композицията на тялото. За силните зърна правете упражнения за ректума на фетуса два или три пъти седмично.
Обратно към стената
Изометричните стени клякат тона и условията на квадрата. Застанете с гръб към стена. Повдигнете брадичката си успоредно на пода и ходете краката си напред 24 инча. Не ходете дотам, ако долната част на гърба ви излиза от стената. Сложете коленете си над глезените и насочете крака напред. Затегнете коремните мускули. Плъзнете гърба си по стената и огънете коленете си, докато слизате. Спрете, когато вашите четворки са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, след това преместете петите и се изправете. Задръжте претеглена топка, за да увеличите интензивността.
Направо към силните четворки
Скачащите се подскачащи са упражнения, изпълняващи газове, които изграждат мощ и сила в вашите квадратчета, hamstrings и glutes. Застанете изправен и поставете краката си на хип-разстояние. Разширете десния си крак зад гърба си и го вдигнете на пръсти. Сложете лявото коляно и ляво на глезена. Огънете левия си крак на 90 градуса, като спускате дясното коляно към пода. Задръжте пауза, преди коляното ви да влезе в контакт с пода, да премине през лявата ви пета, да скочи и с двата крака нагоре и да превключи позицията си. Сега, когато десният ви крак е отпред и левият ви крак е удължен, възстановете баланса си и направете още едно прескачане. Продължете да превключвате позиционирането на крака след всяко излизане. Попълнете 8 до 15 удара, спирайки, когато краката ви уморят.
Включете "Em Out"
Предизвикайте вашите квадрати с пулсиращи пляскания. Изправи се прави, огънете леко коленете и поставете краката малко по-широки от рамената. Превърнете пръстите си на 45 градуса и поставете ръцете си на бедрата си. Това поставяне на краката също активира вътрешните бедра. Залепете задника си зад гърба си и поставете коленете си върху глезените. Спуснете бедрата си, спирайки, когато вашите четворки са успоредни на пода. Пауза, вдигнете бедрата на два сантиметра, след което ги спускайте. Пулсирайте 15 пъти, прекарайте петите си и се изправете.
Вземете 'Em Low'
Разхождащи се странични клекове укрепват четворките, глухите и бедрата. Станете изправени и поставете стъпалата си малко по-широки от ширината на тазобедрената става. Подравнете коленете и глезените си, залепете задника си зад гърба си и поставете ръцете си върху бедрата си. Спуснете бедрата си към пода, спирайки, когато краката ви формират ъгъл от 90 градуса. Останете в кляка и стъпнете десния си крак в дясната си шест инча. Следвайте левия си крак, като поддържате ширината на шийката между краката си. Направете 10 стъпки отдясно и след това направете 10 стъпки наляво. Прокарайте петите си и се изправете.
