Вашите ханша са една от най-важните стави на тялото ви, защото ги използвате толкова често. Те трябва да функционират правилно, за да извършвате ежедневни дейности като прегъване, изправяне, стъпала настрани и ходене. Ето защо, трябва да упражнявате редовно, за да укрепите костите, мускулите и съединителната тъкан, които образуват вашите стави. Можете да направите многобройни упражнения, за да постигнете тази цел.
клекове
Клетките упражняват бедрата си чрез флексия и разширяване на обхвата на движение. Според специалистите по здравина и кондициониране Томас Байкъл и Роджър Ърл, за да извършват клякам, първо се изправете с краката си най-малко рамо до рамо и държите мърша през горната част на гърба и раменете. След това подкарайте коленете и бедрата си, за да спуснете тялото си, както сте седнали на един стол. Когато бедрата ви са успоредни на земята, силно разширете бедрата и коленете си, за да се изправите назад. Повторете за желания брой повторения. Можете също така да правите клякайки, като държите гири по стените или пред раменете си.
Етап Диагностика
Постепенното укрепване на бедрата ви чрез дълбоки флексия и разширяване на обхвата на движение от кляка. Според Американския съвет за упражнения (ACE), за да изпълнявате стъпките, първо се изправете пред здрава пейка или стол и държите дъмбелите на вашите страни. След това, вдигнете левия си крак и изтласкайте, за да вдигнете десния си крак от земята. След това огънете десния си крак и издърпайте коляното до височината на талията, преди да се обърнете, за да отстъпите надолу с десния си крак, последван от лявата ви страна. И накрая, повторете упражнението, като увеличите с десния си крак. Продължете да редувате по този начин за многото повторения, които искате да изпълните. Можете също така да правите стъпки, докато държите мърша през горната част на гърба си, вместо грантове.
Странични ластици
Страничните гърчове укрепват вашите глутей максимус, медиус и минимални мускули, които действат върху вашите стави, според ACE. За да изпълнявате странични издатъци, от изправено положение, стъпвайте на около 3 фута от двете страни, засаждайте крака и клякайте, докато бедрото ви е успоредно на земята. След това натиснете крака си, за да се изправите и да се върнете в началната позиция. Повторете за толкова много повторения, колкото искате и след това повторете с противоположния си крак.
Отвличане на Хип
Както подсказва името му, хип abduction укрепва мускулите, които отвличат крака далеч от средната линия на тялото ви. Можете да упражнявате упражнението, като използвате само телесното си тегло за съпротива или можете да носите глезена тежести за допълнителна съпротива, ако желаете. За да направите упражнението, легнете от двете страни с натрупаните крака и вдигнете горния си крак направо нагоре, докато усетите напрежение или краят ви започне да се върти, след това го спускайте надолу бавно и повторете. Изпълнете толкова много повторения, колкото желаете, и след това преминете към противоположната страна.
Хип Адукция
Усилването на тазобедрената става създава мускулите, които привличат крака към центъра на тялото ви. За да изпълнявате упражнението, започнете в същата позиция като отвличането на тазобедрената става, но леко преместете леко крака пред тялото си. След това многократно повдигвайте долния си крак право нагоре и го оставяйте надолу. Подобно на отвличането на тазобедрената става, можете да носите глезена тежести за допълнителна съпротива, ако желаете.
