Дори и да сте тийнейджър, можете да получите изтръгнат абсолют, ако сте включване на правилните упражнения в рутина си. Въпреки че искате да се уверите, че работите и с други мускулни групи, защото, както предупреждава Американския съвет за тренировка, в противен случай може да се окажете, че се занимавате с "силни дисбаланси и постурални трудности". За да получите тези умивалник абсолют, имате нужда от целенасочени тренировъчни упражнения за коремните мускули.
Коремни мускули
Групата на коремните мускули се състои от четири основни мускулни групи. Трансверсиумът е най-дълбокият слой, чиято основна роля е стабилизирането на багажника. Rectus abdominus е предният слой, сдвоен мускул, който се простира отдолу до ребрата точно над тазовата кост. Наклонените мускули, състоящи се от вътрешни и външни наклонени мускулни групи, са отстрани на багажника.
хрускам
Основната криза е проста, но същевременно ефективна при изграждането на мускулите на ректума корем. Застанете на гърба си на пода, ръце зад главата си, коленете се наведоха, ходиха плоски. Дръжте раменете си здраво на пода. Включете сърцевината си, като вкарате долната част на корема си, издишайте и донесете торса си нагоре към коленете си. Дръжте краката и долната част на гърба си на пода по време на тренировката. Вдишайте, докато се впускате в началната си позиция.
Странично огъване
На ниска машина с макари се изправяйте настрани с външната страна на лявата си ръка, обърната към машината, с раздалечаване на раменете. Хванете приставката за стягане с лявата си ръка, като държите ръката си право надолу към вас. Издърпайте стремето нагоре, като опънете торса си надясно, гърбът ви е прави и долната част на тялото е твърда по време на движението. Върнете се в началната си позиция. Повторете, след това превключете страни.
Кабелна седалка Twist
Седалката на седене на кабела е изолирано упражнение, което е насочено към облиците. Седнал на пейка с един крак от всяка страна, с странично ориентирана шайба със средна височина, поставете краката си на пода. Разтеглете ръцете си направо пред вас и държите ръцете си заедно, стигнете до нея и хванете ролката. Включете ядрото си и завъртете торса си, като държите ръцете си прави и успоредни на бедрата си по време на движението, като преместите ролката на противоположната страна. Обърнете се обратно и повторете, след което превключете страни.
Барбел
Мандалният тласък е комбинирано упражнение, което работи на всички коремни мускули. Започнете на наклонена пейка, лежаща на гърба си, с крака, закотвени под подложката. Разтеглете ръцете си точно над вас, така че те са успоредни на бедрата си, хващайки мряна. Съсредоточете се върху сърцевината си и вдигнете торса си, като държите ръцете си прави и повдигнете мрамора над вас по време на движението. Спуснете се надолу и повторете.
Съображенията
Направете осем до 12 повторения от всяко упражнение и само увеличете теглото, когато можете да завършите тези 12 повторения, без да навредите на вашата форма. Кардиото е важно, за да изгаряте мазнините и да покажете здравия, тонизиран мускул отдолу. Сърдечната дейност включва ходене, колоездене, гребане; всичко, което получава сърдечната Ви честота и подобрява количеството кислород в кръвта ви. Направете 10-15 минути леко до умерено сърдечно преди тренировката или 20-30 минути по-интензивно кардио отделно през седмицата. Също така е важно да ядете чиста диета, състояща се от плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на протеини и други естествени хранителни продукти, които да ви поддържат здрави, да ви помогне да изгаряте мазнини и да изградите мускули.
