Lunges, наричани също разделени кляками, са комбинирано, многокомпонентно, силно упражнение, което работи на бедрата и мускулите на глутея. Две общи вариации на изкривявания са напредъкът на движението и статичното изкривяване. Предаването напред е по-предизвикателно, динамично и функционално упражнение, но също така идва с по-висок риск от нараняване.
Статично изпускане
Статичното изтласкване е наречено така, защото не движите краката си по време на движението. Започнете в разделена позиция с работния крак пред неработещия крак. Дръжте предния си крак на пода; повдигнете на пръстите на задния си крак. Спуснете се, носете гърба си коляно на 2 до 3 инча от пода. Предното коляно образува завой от 90 градуса и бедрото ви е успоредно на земята. Натиснете през петата на предното стъпало, за да изправите краката си. Поддържайте вертикално торс и пазете 80% от теглото си върху петата на работния крак; задният крак е предимно за балансиране.
Напред назад
Предаването напред е усъвършенствана версия на статичното изхвърляне. Вие стъпвате напред с работния крак и падате надолу. Натиснете през петата на предното стъпало и се върнете в изправено положение с краката си една до друга. Предаването напред е по-голямо предизвикателство, отколкото статичното изтласкване, защото вместо просто да изправите коленете си, трябва да задвижите тялото си обратно в изправено положение, всичко това в едно непрекъснато, гладко движение.
Ползи
Статичният изстрел е подходящ за начинаещи, за да научат правилното техники за изкачване. Неправилната техника на издърпване може да доведе до болка или нараняване на коляното. Статичното изкривяване ви позволява да се фокусирате върху техниката, без да се безпокоите за баланс или координация.
Напредъкът е по-функционално движение; тя по-близко имитира динамиката на движенията в реалния живот. Можете да се движите в по-пълна гама от движения по време на напредъка. Тази динамична версия на изстрелването също така подобрява баланса и координацията, заедно със силата.
Недостатъци
Статичният изстрел е много по-лесно упражнение, отколкото напред. Недостатъкът на залепването със статичното изкривяване обаче е ограниченото развитие на участващите мускули. Въпреки че напредъкът е по-напреднал и по-предизвикателен от статичното изхвърляне, недостатъкът тук е по-големият потенциал за нараняване. Когато стъпвате напред, тенденцията е да позволите на предното коляно да се движи покрай пръстите на краката ви. Това поставя ненужно напрежение върху колянната става. Подходящата форма може да ви помогне да избегнете наранявания, но естеството на напредването на удължителя улеснява отпадането или стъпалото, което може да доведе до падане или изкълчване на глезена. Започнете със статични планове и напредвайте, за да преместите напред, след като развиете достатъчно, здравина, баланс и координация в долната част на тялото.
