Често срещано погрешно схващане е, че можете да намалите телесните мазнини със специфични упражнения. Реалността е, че за да изгаряте мазнини в стомаха и бедрата, трябва да намалите общата мастна тъкан. Така че, докато може да се изкушавате да правите хрускам и ласти, трябва да се съсредоточите върху цялостна програма за дефекти на сърцето, тонизиране и калории, за да изгаряте мазнините в стомаха и бедрата.
Етап 1
Изхвърлете нездравословна или "нежелана" храна у дома, в колата или в офиса. Избягвайте храни с добавена захар, повече от 400 калории на порция и повече от 5% от дневната стойност на мазнините. Можете да намерите дневната стойност на мазнините, транс мазнините и наситените мазнини на етикета за хранителните стойности на опаковките на храните. Примерите за нежелана храна включват сладолед, пица, бързо хранене, пържени храни, бонбони, бисквити и чипс.
Стъпка 2
Яжте 250 по-малко калории на ден, за да загубите до една? lb. на седмица. За да загубите 1 lb. мазнини, трябва да намалите 3500 калории. Опитайте да ядете по-малки порции и по-малки хранения по-често. Яжте бавно и спрете да ядете храната, след като вече не се чувствате гладни, не чакайте докато не сте пълни или пълни. Заменете любимата си висококалорична закуска с версия с намалена калоричност - например, вместо да ядете купа със сладолед, яжте чаша кисело мляко без мазнини.
Стъпка 3
Подчертайте диета, която е пълна със здравословни храни. Яжте разнообразие от зелени и портокалови зеленчуци, пресни плодове, нискомаслени млечни продукти, чист белтък и пълнозърнести храни. Примерите за зеленчуци включват броколи и спанак. Оранжевите зеленчуци включват тиква, скуош и моркови. Изчистеният протеин идва от тофу, суроватка, соя, риба, яйчен белтък, пуешко и пиле без кожа. Тези храни са естествено ниско съдържание на калории, мазнини и захар.
Стъпка 4
Изгорете най-малко още 250 калории с ежедневно аеробно упражнение. Калориите, които изгаряте по време на всяка сесия, зависят от теглото, темпото, активността, която извършвате и колко дълго работите. Според MayoClinic.com, 160-лири. човек ще изгори повече от 500 калории на час с аеробика, баскетбол, футбол, джогинг, скачане на въже, гребане и тенис.
Стъпка 5
Добавете сила тренировка във вашата фитнес програма за тонус мускулите, подобряване на метаболизма и насърчаване на постно физика. Обучете всяка основна мускулна група най-малко веднъж седмично с един до два комплекта от осем до 12 повторения на упражнение. Включете упражнения за стомаха, краката, гърба, ръцете и гръдния кош. Одеяла, клякам и стена са полезни за тонизиране на бедрата. Скърцане, ритмичен ритник и сенсуми тонуват стомаха.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.
