Овесено брашно може да бъде част от здравословен план за натрупване на тегло, а също така работи както и като част от диета за отслабване. Звучи противоречиво, но е вярно. Докато не добавите сладки подсладители, купата от овесена каша съдържа фибри и въглехидрати с пълна зърнена основа за енергия, без да нарушавате калорийния бюджет. В същото време, когато опаковате повече калории и протеини под формата на сърдечни гарнитури, овесена каша става храна или лека закуска, която подпомага увеличаване на теглото.
Калориите определят загубата на тегло и загубата
Независимо дали искате да загубите или да наддадете на тегло, общото количество калории в сравнение с калориите определя вашия успех. Отнема 3 500 допълнителни калории, за да спечели 1 паунда; обратно консумирането на 3,500 калории по-малко, отколкото използвате, води до загуба от 1 килограм. За двата гола дългосрочният успех се постига най-добре чрез натрупване или загуба при бавна постоянна скорост от около 1 паунд на седмица, която ще постигнете, като настроите текущия калориен прием с 500 калории дневно.
Овесена каша работи добре за всяка цел, защото 1 чаша варени овесени ядки има 166 калории. Ако искате да отслабнете, можете да добавите 1/2 чаша ниско съдържание на мазнини ванилия кисело мляко за сладост и в крайна сметка с 270-калорична закуска. Това отговаря на повечето менюта за отслабване, освен ако не следвате нискокалорична диета, която изисква по-малко от 1200 калории дневно. На обратната страна, избраните гранули могат да се добавят към купа овесена каша в 700 калориен диапазон. Това е добро начало, когато имате намерение да наддават на тегло, но големият скок в калориите също така показва как една здравословна купа зърнени култури с калорийно-гъсти смеси може да доведе до нежелани паунда.
Овесена каша работи за отслабване, също
Ако обичате овесена каша, но трябва да отслабнете, не е нужно да я изваждате от менюто. Овесено брашно е добър източник на разтворими фибри и хората, които консумират повече фибри обикновено имат по-малко телесни мазнини, съобщава Journal of Nutrition през юли 2012 г. Тъй като разтворимите влакна поглъщат водата, тя се разширява в стомаха и ви кара да се чувствате пълноценни да яде по-малко. Фибрите също така забавят движението на храната през храносмилателния тракт, което означава, че се чувствате напълно дълги.
Друго предимство на разтворимите фибри е, че предотвратява скока на кръвната захар, след като приключите с храненето. Когато инсулинът се освобождава, за да възстанови нормалната си кръвна глюкоза, нивата на захарта понякога се люлеят в обратната посока. След това завършва с потапяне в кръвната захар, което ви кара да се чувствате гладни и да предизвикате преяждане.
Съхранявайте калориите, като поддържате овесена каша до минимум - дори и тези, които са здрави като ядки и кисело мляко. Избягвайте гарнитури, които не са нищо друго освен добавена захар, включително мед, кленов сироп и кафява захар. За да ограничите добавената захар, купувайте обикновен овес, а не ароматизирани сортове. Чаша обикновен овес има едва 1 грам натурална захар, в сравнение с 20 грама добавена захар в чаша мигновено овес със стафиди и подправки.
Използвайте овесена каша за натрупване на тегло
Овесено брашно прави добра закуска, но ще свърши по-добра работа, като ви помага да спечелите тегло, ако го използвате като лека закуска. Универсалността му ви позволява да го използвате за няколко по-малки закуски или като една купа, която значително повишава калориите с множество здрави гарнитури. Една половин чаша сушени череши, сушени боровинки или сушени круши съдържа съответно 266, 254 и 236 калории. Унция от повечето ядки и семена допринася от 160 до 200 калории, докато 1 унция от тъмния шоколад добавя 167 калории. Добавянето на една порция от всеки - сушени плодове, ядки и тъмен шоколад - създава купа овесена каша с почти 800 калории.
Друг начин да се разгорещят калориите е да върнете овесена каша с кисело мляко или пълномаслено мляко, смесено с любимия ви вкус на протеинов прах или прахообразна добавка. Тези прахове могат да добавят много калории, протеини и въглехидрати, но ще трябва да сравните продуктите, за да намерите най-доброто за вашите цели, защото техните съставки са различни. Например, един масивен печалба съдържа 1300 калории, 52 грама протеин и 252 грама въглехидрати в една порция. За сравнение, марката соев протеин на прах съдържа 170 калории, 20 грама протеин и 19 грама въглехидрати на порция. Докато тези добавки са удобен начин да добавите много калории, те са преработени продукти, които нямат ползи за здравето на цели храни. Всеки, който има определени здравословни проблеми, като проблеми с бъбреците, не трябва да използва тегловни добавки без одобрение от лекар.
Направете най-доброто от протеина
Дори и да не сте бодибилдинг, увеличаването на чистата мускулна тъкан със здраво тренировка върви ръка за ръка с консумирането на повече калории, когато целта е повишаване на теглото. Овесените ядки осигуряват повече протеини, отколкото можете да си направите, с 6 грама протеин в 1-чаша сервиране. Ако го поставите нагоре с една супена лъжица фъстъчено масло или с унция от ядки и 1/2 чаша мляко, ще увеличите повече от два пъти общия протеин. Млякото също така доставя всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви. За оптимален мускулен синтез се консумират 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Когато използвате овесена каша за закуски, ще увеличите ефекта на протеина върху мускулите. Получаването на протеини през целия ден насърчава синтеза на мускулни протеини по-добре, отколкото да яде по-голямата част от протеина ви на вечеря, съобщава вестникът Nutrition през юни 2014 г. Може дори да сте в състояние да синтезирате повече мускули, докато спите, ако имате богата на протеини закуска точно преди особено ако следвате режима на упражнения, според доклад в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през август 2014 г. Участниците в това проучване поглъщат казеин - който е млечен протеин - преди да заспи, затова може да получите по-добри резултати, като добавите мляко към вашето овесено брашно.
