Ядките са не само вкусни; те осигуряват многобройни ползи за здравето. Според доклад от май 2009 г. в Американския вестник за клинично хранене, ядките съдържат мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола, предотвратяват сърдечни заболявания и контролират диабета. Основната полезна мастна киселина е омега-3. Има няколко ядки, които имат висока концентрация на омега-3 мастни киселини, и добавянето на ежедневна шепа към вашата диета може да донесе ползи за здравето. Американската агенция по храните и лекарствата препоръчва до 3 г омега-3 на ден, което е лесно постижимо с ядки.
Орехи
Орехите имат повече омега-3, отколкото всеки друг орех. Само 1/4 чаша орехи осигуряват 2,5 грама от есенциалната мастна киселина. Орехите предлагат и други ползи за здравето. В проучване, публикувано през август 2009 г. в Европейския вестник за клинично хранене, субектите, които добавят орехи към 2000 калории на ден диета, са имали загуба на тегло, както и спад в нивата на кръвната захар. Заедно с омега-3 мастни киселини, орехите съдържат елагична киселина. Мемориал Слоун Кетеринг Канцеровия център съобщава, че елагичната киселина съдържа антивирусни и антибиотични свойства и сега се установява, че има и противоракови свойства.
Butternuts
Butternuts са свързани с орехи, и в действителност често се наричат "бели орехи". Съдържанието на омега-3 мастни киселини е подобно на орехите, както и 1 унция сушени буци, съдържащи 2,44 г. Въпреки че дърветата от вида са от Северна Америка, ядките не са толкова достъпни, колкото орехите. Природозащитен център "Западна Северна Каролина" съобщава, че насекомите и болестите са повреждали много дървета, които ги елиминират напълно от някои държави. Тъй като те са по-трудни за намиране, butternuts също могат да бъдат скъпи. За ползите от омега-3, орехите, които лесно се намират в хранителния магазин, може да са по-добър вариант.
Други ядки
Останалите ядки, които имат омега-3, са групирани заедно, тъй като в сравнение с орехите и глухарите, съдържанието им е минимално, само следа от мастната киселина. Леки количества могат да бъдат намерени в бразилски орехи, кашу, лешници и фъстъци, с порция от 1 унция, съдържаща по-малко от 1 g омега-3. Доклад от 2004 г. от "Канадската медицинска асоциация" посочва, че от всички тези ядки кашуто съдържа най-голямо количество омега-3. 1 кг сервиране на сухи, печени кашута съдържа 0.221 грама. Докато тези ядки могат да бъдат много по-ниски в съдържанието на омега-3, те съдържат много други съединения, които са от съществено значение за цялостното здраве. Повечето ядки съдържат моно и полиненаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола; L-аргинин, който спомага за поддържането на здравето на сърдечно-съдовата система; влакно, което понижава холестерола и помага за контролиране на диабета; витамин Е, който е антиоксидант и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и растителни стероли, които помагат за понижаване нивата на холестерола.
