Ако сте бегач, може да обърнете критично око към вашата диета като начин да подобрите времето си. И ти трябва - това, което ядеш може да повлияе не само на това колко бързо тичаш, но и на това как се чувстваш преди, по време и след упражнение. Спортното хранене е по-сложно от простото натрупване на въглехидрати преди състезанието. Храненето вдясно може да подобри времето ви, ако не търсите само прием на въглехидрати, но и протеини, мазнини и витамини и минерали.
Въглехидрати Essentials
Въглехидратите трябва да доминират в диетата на бегачите, които осигуряват 60 до 70 процента от дневните калории, препоръчва Американската академия по ортопедични хирурзи. Оптималните Ви количества дневно въглехидрати обаче може да не са същите като другите бегачи. Академията по хранене и диететика, Диетолози от Канада и Американския колеж по спортна медицина препоръчват между 2,7 и 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно, което се равнява на между 405 и 675 грама на ден. Въглехидратните храни с нисък гликемичен индекс, като сложни въглехидрати, повишават издръжливостта по-ефективно от храни с висок гликемичен индекс, като прости захари, тъй като поддържат стабилността на кръвната Ви захар. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и цели зърна обикновено имат нисък гликемичен индекс.
Получаване на достатъчен протеин
Безопасните хора се нуждаят от протеини на дневна база, за да възстановят увредената тъкан. Както при въглехидратите, теглото ви и разстоянието, което провеждате седмично, ще повлияят на нуждата ви от протеини. Докато препоръката за протеини за средния американец е 0.36 грама на килограм телесно тегло, Академията по хранене и диететика, Диетолози от Канада и Американския колеж по спортна медицина препоръчват бегачите да получат 0.5 до 0.8 грама на килограм. Без подходящ протеин, мускулната тъкан може да се разпадне, което ще повлияе на вашата скорост.
Зареждане с мазнини
Въпреки че може да се сдържате от нея, мазнините не са страшни, стига да изядете точните суми и точните видове. Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и за метаболизиране на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина препоръчват между 20 и 35 процента от дневните ви калории идват от мазнини, включително 10 процента от наситените мазнини, 10 процента от полиненаситените мазнини и 10 процента от мононенаситените мазнини.
Витамини и минерали за бегачи
Витаминните и минералните недостатъци могат да ви забавят. В проучване, публикувано в "Журнал на Американската диетична асоциация" от юни 2005 г., 36% от жените спортисти и 6% от мъжете имат дефицит на желязо, което може да причини умора и задух. Загубата на кръв по време на менструация увеличава риска от дефицит на желязо при жените. В допълнение към желязото, което се намира в месото и някои растителни храни, като тъмно зелените листни зеленчуци, се нуждаете от калций и витамин D, за да поддържате костната плътност и витамините от вида B, за да осигурите производство на енергия и възстановяване на мускулите. Антиоксидантите като витамини С и Е, минерали като селен и каротеноиди, като бета каротин, помагат за предпазването на клетките от увреждане. Пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден, заедно с ядки, семена и цели зърна могат да осигурят приема на витамини и минерали.
