Джоузеф Пилатес веднъж казал: "Ако гръбнакът ви е гъвкав на 60 години, вие сте млад." Много дейности в съвременния живот, като работа на компютър или гледане на ръчни устройства, могат да доведат до смачкани рамене и закръглени гърбове. загуба на гръбначна гъвкавост или функция.
Има няколко упражнения за удължаване, които можете да направите, за да коригирате тази тенденция и да имате по-здрав - а може би и по-млад - гръбначен стълб.
Причини за кефозата
Гръбначният ви гръбнак е в горната и средната част на гърба. Тя има естествена външна крива, наречена кифоза. Преувеличени гръдната кривина може да се появи във всяка възраст се дължи на неправилна стойка, злополука или нараняване, или повторно товарене в състояние гърбица. [Виж лит 1] Кратки, стегнати гръдни мускули могат да влошат проблема, чрез издърпване раменете напред и извиване на гърба си.
Ако състоянието продължава, може да се развие болка в горната или долната част на гърба, или може да ви е трудно да достигнете над главата. Условията на гръбначния стълб също могат да бъдат виновни при болки в гърба или врата. [виж реф. 2]
Уголемени разширения на гърба
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба (гръбначния разгъвачи) и се простират на мускулите на гръдния кош (гръбните) и предната част на раменете (предни делтоиди) може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс. Удължените разширения на гърба са насочени към укрепване на гръбначните разширители.
1) Легнете нагоре по подложката, заедно с краката си и с дланите си към страните на бедрата си.
2) Издърпайте коремните си мускули към гръбнака си.
3) Издишайте, докато вдигате горната част на тялото от матката и отваряте гърдите си.
4) Поддържайте коремната опора, за да избегнете прекомерно изкривяване на долната част на гърба.
5) Вдишвайте, докато бавно се връщате в началната позиция.
6) Повторете това упражнение 10 пъти.
[вижте реф. 3]
Освободете напрежението с пневматичен валяк
Упражняването с пенообразен валяк може да спомогне за отпускане на здрави мускули и подобряване на гъвкавостта и симетрията. Според Американския съвет за упражнения, пяна валцуване дори може да се освободи хронични сраствания или мускул "възела." (Виж код 4) 1) Легнете по гръб и се направи колене нагоре, запазвайки краката си на пода 2) Поставете пяна валяк кръстосано под горната част на гърба. 3) Закопвайте ръцете си зад главата си, като лактите ви сочат нагоре (седнете нагоре). 4) Бавно навийте нагоре и надолу прешлените в средата и горната част на гърба. Избягвайте гърлото и долната част на гърба. 5) Направете това упражнение около 15 пъти.
Добавете обрат
Разширенията сами по себе си не са достатъчни; ротационните движения също са от съществено значение за поддържане на мобилността на гръдния кош. 1) Направете възглавница и пясъчните валяци наблизо. 2) Легнете в легнало положение с главата си, лежаща на възглавницата. 3) Да се пази десния крак прав и донесе лявото коляно нагоре, което позволява тя да падне леко в дясно и се опира на ролка пяна. 4) Поддържайте ъгъл, по-малък от 90 градуса между горната част на бедрото и гърдите. 5) Докоснете лявата си ръка настрани по пода. 6) Дишайте дълбоко, докато се отпуснете в този нежен обрат. Останете за 1 минута.
Трябва да почувствате леко разтягане. Спрете незабавно, ако почувствате болка. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите тези упражнения, ако имате някакви притеснения, особено ако имате остра болка, нараняване или състояние.
