За по-малко от 100 калории едно твърдо сварено яйце доставя поне 10 процента от препоръчителния дневен прием на качествен протеин и витамини А и Б-12. Част от витамин А идва под формата на лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти, които поддържат здравите ви очи. Твърдите яйца са с ниско съдържание на мазнини, но с висок холестерол, така че ограничавайте потреблението си, ако имате висок холестерол или сърдечно заболяване.
Общо калории
Една от предимствата на яденето на твърдо сварено яйце е, че има ниско съдържание на калории и не печели никакви допълнителни калории от пържене или добавени съставки като сирене. Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 78 калории. Ако сте строго наблюдавате прием на калории, отидете с малко яйце. Като обща насока ще получавате около 10 допълнителни калории всеки път, когато размерът на яйцето се увеличава от малък до среден, голям, много голям и джъмбо. Едно малко яйце има 54 калории, а ябълковото яйце скача до 90 калории.
Калории от мазнина
Въпреки че яйцата са с високо съдържание на холестерол, те не са с високо съдържание на наситени мазнини. Ще получите 5 грама общо мазнини и 2 грама наситени мазнини от едно голямо твърдо сварено яйце. Тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 калории, това означава, че 45 калории в голямо, твърдо сварено яйце идват от мазнини. Двадесет и пет до 35 процента от общите дневни калории трябва да идват от мазнини, според Американската асоциация на сърцето. Наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 7% от общите ви калории. Въз основа на диета с 2 000 калории на ден, едно твърдо сварено яйце само доставя 2% от общата ви мазнина и 1% от наситените ви мазнини.
Холестерол
Ще получите 186 милиграма холестерол от едно голямо твърдо сварено яйце. Ако сте здрави, трябва да поддържате холестерола под 300 милиграма дневно, така че само едно голямо яйце осигурява 62 процента от целия холестерол. Ако вече имате висок холестерол или сърдечно заболяване, ограничавайте холестерола до по-малко от 200 милиграма дневно. Харвардското училище по обществено здраве препоръчва да се ограничи консумацията на яйца до не повече от три жълтъка седмично, ако имате диабет или сърдечни заболявания. Холестеролът, който ядете, всъщност оказва малко влияние върху нивата на холестерола в кръвта ви. Поради тази причина много здрави хора могат да понесат едно яйце дневно, докато не ядат други храни с висок холестерол.
Съображенията
Цялата мазнина е в яйчния жълтък, така че можете да премахнете загрижеността за холестерола и около 76% от общите калории, ако ядете само белтъчини. Бялото яйце все още задържа около половината от 6 грама обработен протеин на твърдо сварено яйце. Обаче премахването на жълтъка означава също, че ще загубите значително количество витамини от яйцето. Повечето от фолиевите яйца и витамините B-6 и B-12 - както и целият им витамин А - са в жълтъка.
Безопасно съхранение
След като яйцата са твърдо сварени, те се развалят по-бързо от пресни яйца, според Министерството на земеделието на Съединените щати. Поради тази причина, охладете ги в рамките на два часа от приготвянето на яйцата и ги използвайте в рамките на една седмица. Най-добре е да охладите суровите яйца в картонената кутия, веднага щом се приберете вкъщи от магазина. Проверете яйцето за пукнатини в магазина, защото бактериите могат да попаднат в яйцето през пукнатината. Ако яйцата се спукат в пътуването вкъщи, не е нужно да ги изхвърляте. Вместо това ги разбийте в чист контейнер, веднага щом се приберете у дома. Съхранявайте контейнера и яйцата в рамките на два дни.
